ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ ကြီးထွားလှပလာဖို့
အေလးမေလ့က်င့္ခန္းေတြက သင့္ရဲ႕ခႏၶာကိုယ္ၾကြက္သားေတြကို ဖြံ႔ၿဖိဳးႀကီးထြားလာေစမွာ ေသခ်ာပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အေလးမတာထက္ ဂ႐ုစိုက္ရမယ့္အရာေတြ ရွိပါေသးတယ္။ ဘာကို၊ ဘယ္အခ်ိန္၊ ဘယ္လို ေလ့က်င့္မွာလဲ၊ ဘာေတြကို ဘယ္အခ်ိန္မွာ ဘယ္လို စားေသာက္ရမလဲ ဆိုတာနဲ႔ အသက္အရြယ္၊ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားနဲ႔ စိတ္ေနသေဘာထားေတြကလည္း ခႏၶာကိုယ္တည္ေဆာက္ရမွာ အေရးႀကီးတဲ့ အခ်က္ေတြျဖစ္ပါတယ္။ အခုေဖာ္ျပေပးလိုက္တဲ့ အခ်က္(၁၀)ခုကေတာ့ သင့္ရဲ႕ခႏၶာကိုယ္ၾကြက္သား ဖြံ႔ၿဖိဳးလာဖို႔ လိုအပ္ခ်က္ေတြပဲျဖစ္ပါတယ္။
၁။ အစားပိုစားပါ။
အေလးေတြမေနတယ္။ စားလည္းစားေနရက္နဲ႔ ၾကြက္သားေတြ ႀကီးထြားမလာဘူးဆိုရင္ေတာ့ ျဖစ္ႏိုင္ေခ် ႏွစ္ခု ရွိပါတယ္။ ပထမအခ်က္က လုံေလာက္ေအာင္ မစားလို႔ျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ပတ္အတြင္း ဘာေတြ စားေသာက္လဲဆိုတာကို သတိထားေစာင့္ၾကည့္ပါ။ လက္ရွိစားေသာက္ေနက်ရဲ႕ ႏွစ္ဆပိုစားပါ။ ေနာက္တစ္ခ်က္ကေတာ့ ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္ ျမန္ဆန္မႈေၾကာင့္ျဖစ္ပါတယ္။ စားေနက်ထက္ ပိုစားဖို႔ကို လိုအပ္ေနတာ ျဖစ္ပါတယ္။
၂။ မၾကာခဏစားပါ။
တစ္ေန႔သံုးႀကိမ္စားေသာက္တာက တကမာၻလံုးက လက္ခံထားတဲ့ စားေသာက္မႈအေလ့အက်င့္ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ၾကြက္သားေတြပိုႀကီးလာခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ မၾကာခဏအစားစားေပးတာက ပိုထိေရာက္ေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ စားသံုးသင့္တဲ့ ပမာဏကို တစ္ေန႔ကို (၅)ႀကိမ္ကေန (၆)ႀကိမ္ေလာက္အထိခြဲၿပီး မၾကာခဏစားေပးပါ။ မၾကာခဏစားေပးျခင္းက ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ ၾကြက္သားေတြအတြက္ လိုအပ္တဲ့ အဟာရေတြကို ေျဖးေျဖးခ်င္းအဆက္မျပတ္ရရွိေနေစမွာျဖစ္ပါတယ္။
၃။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီး တစ္ခါစားပါ။
ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီး စားေသာက္ဖို႔က အေရးႀကီးဆံုးျဖစ္ပါတယ္။ အေလးမ်ားမ်ားမၿပီးတဲ့ေနာက္မွာ တက္စတိုစတီ႐ုန္းပမာဏ က်ဆင္းသြားၿပီး ေကာ္တီဆိုးလ္ ပမာဏ ျမင့္တက္လာတဲ့အတြက္ သင့္ရဲ႕ခႏၶာကိုယ္က အစာအဟာရကို လိုအပ္ေနပါတယ္။ အဓိကလိုအပ္ခ်က္ကေတာ့ ပ႐ုိတိန္း(အသားဓာတ္)နဲ႔ ကာဗိုဟိုက္ဒရိုတ္(ကစီဓာတ္)တို႔ပဲျဖစ္ပါတယ္။ အဆီစားဖို႔ မလိုပါဘူး။ ပဲလက္တစ္ဆုပ္နဲ႔ ငွက္ေပ်ာသီး ႏွစ္လံုးေလာက္ဆို အဆင္ေျပပါတယ္။ အျခားအဆင္ေျပတာေတြကိုလည္း သံုးေဆာင္ႏိုင္ပါတယ္။
၄။ Monster Shake ေဖ်ာ္ရည္ေသာက္ပါ။
Monster Shake ေဖ်ာ္ရည္တစ္ခြက္မွာ အသားဓာတ္၊ ကဆီဓာတ္၊ အဆီဓာတ္ေတြ ပါ၀င္တာေၾကာင့္ အစားတစ္နပ္နဲ႔ တစ္နပ္ၾကားမွာ ေသာက္သံုးေပးသင့္ပါတယ္။ Monster Shake တစ္ခြက္ေဖ်ာ္ဖို႔အတြက္ ဒိန္ရည္ဟင္းခတ္ဇြန္း (၁)ဇြန္း၊ သဘာ၀ေျမပဲေထာပတ္ စားပြဲတင္ဇြန္း (၂)ဇြန္း၊ ငွက္ေပ်ာသီးတစ္လံုး၊ အုတ္ဂ်ဳံမႈန္႔(၁)ခြက္၊ ႏုိ႔ (၄-၆)ေအာင္စနဲ႔ ေရတို႔ကို ေဖ်ာ္စက္ထဲေရာေဖ်ာ္လိုက္႐ုံပါပဲ။
၅။ အျပည့္ပဲျဖစ္ျဖစ္ ခြဲၿပီးေတာ့ပဲျဖစ္ျဖစ္ ကစားပါ။
တစ္ကိုယ္လံုးအျပည့္ကစားတာက တက္စတိုစတီ႐ုန္းေတြ အမ်ားႀကီးထြက္သြားေစတာေၾကာင့္ ေကာင္းပါတယ္။ Squat၊ Deadlift နဲ႔ Overhead Press တို႔ကို ေပါင္းၿပီးလုပ္ေဆာင္ႏုိင္ပါတယ္။ ခြဲၿပီး ကစားတာကလည္း ေကာင္းက်ိဳးေတြရွိပါတယ္။ ေနာက္ေက်ာနဲ႔ ေရွ႕လက္ေမာင္း၊ ရင္အုပ္နဲ႔ ေနာက္လက္ေမာင္း စသျဖင့္ ခြဲၿပီး ကစားလို႔လည္း ျဖစ္ပါတယ္။ ပတ္လည္ကစားတာေတြနဲ႔ အခ်ိန္ပိုင္းအျပင္းကစားတာေတြကို ေရွာင္ပါ။ သူတို႔က အဆီေလွ်ာ့တာေလာက္အတြက္ပဲ ေကာင္းပါတယ္။
၆။ အေၾကာဆန္႔န႔ဲ ဒလိမ့္တံုးသံုး ေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ပါ။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြက အခ်ိန္ကုန္တယ္လို႔ယူဆၿပီး ကစားခ်င္တဲ့သူ နည္းပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ တကယ္လိုအပ္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္အစိတ္အပိုင္းအသီးသီးအတြက္ မိနစ္အနည္းငယ္ေလာက္ အေၾကာဆန္႔တာ ဒလိမ့္နဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာေတြကို အရင္လုပ္သင့္ပါတယ္။ အေလးမေလ့က်င့္ခန္းေတြေၾကာင့္ ထိခိုက္နာက်င္မႈေတြကို သူတို႔က ကာကြယ္ေပးႏိုင္တဲ့အတြက္ ပိုၿပီးေတာ့ ထိထိေရာက္ေရာက္ ေလ့က်င့္ႏိုင္မွာျဖစ္ပါတယ္။
၇။ Gym မွာ အခ်ိန္မျဖဳန္းပါနဲ႔။
အခ်ိန္ကုန္ခံ အေလးမ်ားမ်ားမရင္ ၾကြက္သားႀကီးလာမယ္ ထင္ေနပါသလား။ မဟုတ္ပါဘူး။ ၾကြက္သားအႀကီးေတြအတြက္ (၁၂)ေက်ာ့၊ ၾကြက္သားငယ္ေတြအတြက္ (၉)ေက်ာ့ေလာက္ဆိုရင္ လံုေလာက္ပါၿပီ။ တစ္ေက်ာ့နဲ႔ တစ္ေက်ာ့ၾကားမွာ မိနစ္(၆၀)မွ (၉၀)အထိ နားပါ။ Gym ကို ၀င္၊ ကစား၊ ျပန္ထြက္၊ စားေသာက္ၿပီး ၾကြက္သားအားျပန္ေမြး၊ ဒီလိုပဲျဖစ္သင့္ပါတယ္။
၈။ ႏွလံုးက်န္းမာေရးေလ့က်င့္ခန္းေတြ ေလွ်ာ့ပါ။
အေျပးေလ့က်င့္ေနတာထက္ အေလးမဖို႔ကို ဦးစားေပးသင့္ပါတယ္။ ႏွလံုးက်န္းမာေရးနဲ႔ အေမာခံႏိုင္ဖို႔ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို (၅၀)ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္ ေလွ်ာ့ခ်လိုက္ပါ။ ၾကြက္သားဖြံ႕ၿဖိဳးလာဖို႔ကိုပဲ အာ႐ုံစိုက္လိုက္ပါ။
၉။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေဆာင္ခ်ိန္ကို ျပန္သတ္မွတ္ပါ။
တစ္ပတ္ကို ႏွစ္ရက္လား၊ ႏွစ္ပတ္ဆက္တိုက္လား လုိခ်င္တဲ့ ရလဒ္ေပၚမွာမူတည္ၿပီး အစီအစဥ္ဆြဲပါ။ ပံုမွန္ သတ္မွတ္ခ်က္မရွိပဲ အားကစားခန္းမကို သြားၿပီး တိုးတက္လာဖို႔ ေမွ်ာ္လင့္မေနပါနဲ႔။ အထူးသျဖင့္ အစပိုင္းမွာ သတ္မွတ္ခ်က္အစီအစဥ္ရွိဖို႔ လိုပါတယ္။ သတ္မွတ္ခ်က္အတိုင္း (၄)ပတ္ကေန (၆)ပတ္အထိ ကစားၿပီးရင္ေတာ့ ျပန္ဆန္းစစ္ၿပီး အသစ္ေျပာင္းလဲႏိုင္ပါတယ္။
၁၀။ စိတ္ရွည္သည္းခံပါ။
ခႏၶာကိုယ္တည္ေဆာက္မႈက ခက္ခဲပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္ျမန္သူေတြမွာ ပိုခက္ခဲပါတယ္။ ဒါကို လက္ခံၿပီး အခ်ိန္ယူပါ။ အားထုတ္ပါ။ အစားမ်ားမ်ားစားပါ။ သန္႔သန္႔ရွင္းရွင္းေနပါ။ အာရုံစိုက္ၿပီး ေလ့က်င့္ပါ။ ကုိယ္တိုင္ေတာင္ သတိမထားလိုက္မိပဲ လိုခ်င္တဲ့ပံုစံရသြားပါလိမ့္မယ္။
မိန္းခေလးတိုင္းေတာင့္တၿပီး ေယာက်ာ္းေလးတိုင္း အားက်ေစဖို႔
© Gentleman Magazine 🄶🄼
==============================================================================================
ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ ကြီးထွားလှပလာဖို့
အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတွေကို ဖွံ့ဖြိုးကြီးထွားလာစေမှာ သေချာပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အလေးမတာထက် ဂရုစိုက်ရမယ့်အရာတွေ ရှိပါသေးတယ်။ ဘာကို၊ ဘယ်အချိန်၊ ဘယ်လို လေ့ကျင့်မှာလဲ၊ ဘာတွေကို ဘယ်အချိန်မှာ ဘယ်လို စားသောက်ရမလဲ ဆိုတာနဲ့ အသက်အရွယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားနဲ့ စိတ်နေသဘောထားတွေကလည်း ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရမှာ အရေးကြီးတဲ့ အချက်တွေဖြစ်ပါတယ်။ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ အချက်(၁၀)ခုကတော့ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးလာဖို့ လိုအပ်ချက်တွေပဲဖြစ်ပါတယ်။
၁။ အစားပိုစားပါ။
အလေးတွေမနေတယ်။ စားလည်းစားနေရက်နဲ့ ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားမလာဘူးဆိုရင်တော့ ဖြစ်နိုင်ချေ နှစ်ခု ရှိပါတယ်။ ပထမအချက်က လုံလောက်အောင် မစားလို့ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်အတွင်း ဘာတွေ စားသောက်လဲဆိုတာကို သတိထားစောင့်ကြည့်ပါ။ လက်ရှိစားသောက်နေကျရဲ့ နှစ်ဆပိုစားပါ။ နောက်တစ်ချက်ကတော့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် မြန်ဆန်မှုကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ စားနေကျထက် ပိုစားဖို့ကို လိုအပ်နေတာ ဖြစ်ပါတယ်။
၂။ မကြာခဏစားပါ။
တစ်နေ့သုံးကြိမ်စားသောက်တာက တကမ္ဘာလုံးက လက်ခံထားတဲ့ စားသောက်မှုအလေ့အကျင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကြွက်သားတွေပိုကြီးလာချင်တယ်ဆိုရင်တော့ မကြာခဏအစားစားပေးတာက ပိုထိရောက်စေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စားသုံးသင့်တဲ့ ပမာဏကို တစ်နေ့ကို (၅)ကြိမ်ကနေ (၆)ကြိမ်လောက်အထိခွဲပြီး မကြာခဏစားပေးပါ။ မကြာခဏစားပေးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ကြွက်သားတွေအတွက် လိုအပ်တဲ့ အဟာရတွေကို ဖြေးဖြေးချင်းအဆက်မပြတ်ရရှိနေစေမှာဖြစ်ပါတယ်။
၃။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး တစ်ခါစားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး စားသောက်ဖို့က အရေးကြီးဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ အလေးများများမပြီးတဲ့နောက်မှာ တက်စတိုစတီရုန်းပမာဏ ကျဆင်းသွားပြီး ကော်တီဆိုးလ် ပမာဏ မြင့်တက်လာတဲ့အတွက် သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က အစာအဟာရကို လိုအပ်နေပါတယ်။ အဓိကလိုအပ်ချက်ကတော့ ပရိုတိန်း(အသားဓာတ်)နဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိုတ်(ကစီဓာတ်)တို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ အဆီစားဖို့ မလိုပါဘူး။ ပဲလက်တစ်ဆုပ်နဲ့ ငှက်ပျောသီး နှစ်လုံးလောက်ဆို အဆင်ပြေပါတယ်။ အခြားအဆင်ပြေတာတွေကိုလည်း သုံးဆောင်နိုင်ပါတယ်။
၄။ Monster Shake ဖျော်ရည်သောက်ပါ။
Monster Shake ဖျော်ရည်တစ်ခွက်မှာ အသားဓာတ်၊ ကဆီဓာတ်၊ အဆီဓာတ်တွေ ပါဝင်တာကြောင့် အစားတစ်နပ်နဲ့ တစ်နပ်ကြားမှာ သောက်သုံးပေးသင့်ပါတယ်။ Monster Shake တစ်ခွက်ဖျော်ဖို့အတွက် ဒိန်ရည်ဟင်းခတ်ဇွန်း (၁)ဇွန်း၊ သဘာ၀မြေပဲထောပတ် စားပွဲတင်ဇွန်း (၂)ဇွန်း၊ ငှက်ပျောသီးတစ်လုံး၊ အုတ်ဂျုံမှုန့်(၁)ခွက်၊ နို့ (၄-၆)အောင်စနဲ့ ရေတို့ကို ဖျော်စက်ထဲရောဖျော်လိုက်ရုံပါပဲ။
၅။ အပြည့်ပဲဖြစ်ဖြစ် ခွဲပြီးတော့ပဲဖြစ်ဖြစ် ကစားပါ။
တစ်ကိုယ်လုံးအပြည့်ကစားတာက တက်စတိုစတီရုန်းတွေ အများကြီးထွက်သွားစေတာကြောင့် ကောင်းပါတယ်။ Squat၊ Deadlift နဲ့ Overhead Press တို့ကို ပေါင်းပြီးလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ခွဲပြီး ကစားတာကလည်း ကောင်းကျိုးတွေရှိပါတယ်။ နောက်ကျောနဲ့ ရှေ့လက်မောင်း၊ ရင်အုပ်နဲ့ နောက်လက်မောင်း စသဖြင့် ခွဲပြီး ကစားလို့လည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ပတ်လည်ကစားတာတွေနဲ့ အချိန်ပိုင်းအပြင်းကစားတာတွေကို ရှောင်ပါ။ သူတို့က အဆီလျှော့တာလောက်အတွက်ပဲ ကောင်းပါတယ်။
၆။ အကြောဆန့်နဲ့ ဒလိမ့်တုံးသုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက အချိန်ကုန်တယ်လို့ယူဆပြီး ကစားချင်တဲ့သူ နည်းပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တကယ်လိုအပ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းအသီးသီးအတွက် မိနစ်အနည်းငယ်လောက် အကြောဆန့်တာ ဒလိမ့်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာတွေကို အရင်လုပ်သင့်ပါတယ်။ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းတွေကြောင့် ထိခိုက်နာကျင်မှုတွေကို သူတို့က ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့အတွက် ပိုပြီးတော့ ထိထိရောက်ရောက် လေ့ကျင့်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။
၇။ Gym မှာ အချိန်မဖြုန်းပါနဲ့။
အချိန်ကုန်ခံ အလေးများများမရင် ကြွက်သားကြီးလာမယ် ထင်နေပါသလား။ မဟုတ်ပါဘူး။ ကြွက်သားအကြီးတွေအတွက် (၁၂)ကျော့၊ ကြွက်သားငယ်တွေအတွက် (၉)ကျော့လောက်ဆိုရင် လုံလောက်ပါပြီ။ တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြားမှာ မိနစ်(၆၀)မှ (၉၀)အထိ နားပါ။ Gym ကို ဝင်၊ ကစား၊ ပြန်ထွက်၊ စားသောက်ပြီး ကြွက်သားအားပြန်မွေး၊ ဒီလိုပဲဖြစ်သင့်ပါတယ်။
၈။ နှလုံးကျန်းမာရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လျှော့ပါ။
အပြေးလေ့ကျင့်နေတာထက် အလေးမဖို့ကို ဦးစားပေးသင့်ပါတယ်။ နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ အမောခံနိုင်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို (၅၀)ရာခိုင်နှုန်းလောက် လျှော့ချလိုက်ပါ။ ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးလာဖို့ကိုပဲ အာရုံစိုက်လိုက်ပါ။
၉။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ချိန်ကို ပြန်သတ်မှတ်ပါ။
တစ်ပတ်ကို နှစ်ရက်လား၊ နှစ်ပတ်ဆက်တိုက်လား လိုချင်တဲ့ ရလဒ်ပေါ်မှာမူတည်ပြီး အစီအစဉ်ဆွဲပါ။ ပုံမှန် သတ်မှတ်ချက်မရှိပဲ အားကစားခန်းမကို သွားပြီး တိုးတက်လာဖို့ မျှော်လင့်မနေပါနဲ့။ အထူးသဖြင့် အစပိုင်းမှာ သတ်မှတ်ချက်အစီအစဉ်ရှိဖို့ လိုပါတယ်။ သတ်မှတ်ချက်အတိုင်း (၄)ပတ်ကနေ (၆)ပတ်အထိ ကစားပြီးရင်တော့ ပြန်ဆန်းစစ်ပြီး အသစ်ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။
၁၀။ စိတ်ရှည်သည်းခံပါ။
ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုက ခက်ခဲပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်မြန်သူတွေမှာ ပိုခက်ခဲပါတယ်။ ဒါကို လက်ခံပြီး အချိန်ယူပါ။ အားထုတ်ပါ။ အစားများများစားပါ။ သန့်သန့်ရှင်းရှင်းနေပါ။ အာရုံစိုက်ပြီး လေ့ကျင့်ပါ။ ကိုယ်တိုင်တောင် သတိမထားလိုက်မိပဲ လိုချင်တဲ့ပုံစံရသွားပါလိမ့်မယ်။
မိန်းခလေးတိုင်းတောင့်တပြီး ယောက်ျားလေးတိုင်း အားကျစေဖို့
© Gentleman Magazine 🄶🄼
==============================================================================================
