ထိုင္ထ၊ ႏွလံုး ေလ့က်င့္ခန္း၊ Dumbbell ေတြ မ်ိဳးစံုသံုးၿပီးေပမယ့္ ခႏၶာကိုယ္ က်န္းမာေရးအတြက္ ဆိုးရြားတဲ့ ဝမ္းဗိုက္ ေဘးသားအဆီေတြကို မေလ်ာ့ခ်ႏိုင္ ျဖစ္ေနပါသလား?? ဒီမွာ ေဘးသားအဆီေတြ ေလ်ာ့ခ်ဖို႔အတြက္ လြယ္ကူလ်င္ျမန္ အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈ မ်ားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ၁၀ ခုကို ေဖာ္ျပထားပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ အိပ္မက္ထဲက Body ကို ရယူပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ဖို႔ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကို လုပ္ၾကည့္ပါ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကို တစ္ပါတ္ တစ္ေခါက္ လုပ္ရမွာျဖစ္ၿပီး သင့္စိတ္ႀကိဳက္ တခ်ိဳ႕ေလ့က်င့္ခန္းေတြကိုလဲ ေပါင္းစပ္ လုပ္ေဆာင္ႏိုင္ပါတယ္။ တျခား ျပင္းထန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကိုလဲ တစ္ပါတ္ကို သံုးႀကိမ္ လုပ္ေပးသင့္ၿပီး အဆီက်ေစမယ့္ အစားအေသာက္ ပံုစံနဲ႔ စားသင့္ပါတယ္။

1. Sledgehammer Overhead Strikes

Sets: 3

Reps: 20

ဆယ္ေပါင္တူ ကို ဘယ္လက္နဲ႔ အဖ်ားပိုင္း၊ ညာလက္နဲ႔ ေခါင္းပိုင္းက ကိုင္ပါ။ ၿပီးရင္ တူ ကို ေခါင္းေပၚေျမႇာက္ၿပီး ညာဘက္ ပခံုးေပၚကလႊဲကာ ထင္းခြဲသလို ျဖည္းျဖည္း ပိုင္းပါ။ ဘယ္ညာ ေျပာင္းလုပ္ပါ။

2. Running Planks

Sets: 4

Duration: 30 sec

ဖ်ာေပၚမွာ ေျခႏွစ္ေခ်ာင္းကပ္ၿပီး ေမွာက္ေနပါ။ သင့္ကိုယ္လံုးကို ဒိုက္ထိုးသလို ႂကြၿပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို လက္ေမာင္းနဲ႔ေျခမမွာပဲ ထပါ။ တစ္ကိုယ္လံုး ေျဖာင့္တန္းေနပါေစ။

3. Deadlift

Sets: 4

Reps: 10-15

သင့္ ေျခႏွစ္ေခ်ာင္းနဲ႔ ဝိတ္တန္းေ႐ွ႕မွာ ရပ္ပါ။ သင့္ ေျခေတြဟာ ပခံုးထက္ ပိုက်ဥ္းေနရပါမယ္။ တန္း ကို လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ကိုင္ၿပီး ေျခသလံုးနဲ႔ တန္းနဲ႔ထိတဲ့အထိ ဒူးေကြးပါ။ တန္းကို ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ ကပ္ၿပီး မပါ။ သင့္ရဲ႕ တင္ပါးနဲ႔ ဒူးေတြ လႈပ္လို႔မရေတာ့တဲ့ေနရာထိ မပါ။

4. Hanging Lag Rises

Sets: 4

Reps: 20

တန္းတစ္ခုကို ခိုေနပါ။ သင့္ရဲ႕ ဗိုက္ႂကြက္သားေတြကို သံုးၿပီး သင့္ရဲ႕ ေျခေထာက္ကို တန္းနဲ႔ ထိတဲ့ထိ ေထာင္ပါ။ ေျခေထာက္ ဆန္႔ထားပါ။

5. Battle Rope Waves

Sets: 4

Duration: 30 sec

Rest: 30 sec

ေျခကို တင္ပါးေလာက္ ခြဲၿပီး ရပ္ေနပါ။ ေျခေထာက္ေတြနဲ႔ တင္ပါးကို နည္းနည္ ေကြးထားပါ။ ႀကိဳးကို လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ကိုင္ထားပါ။ နည္းနည္းေလး ထိုင္ၿပီး ႀကိဳးခုန္လိုက္ပါ။

6. Russian Twists

Sets: 4

Reps: 15

ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ေကြးၿပီး ထိုင္ပါ။ အေလးတစ္ခုခု မထားတဲ့ လက္ေတြကို ေ႐ွ႕ကို ဆန္႔တန္းထားပါ။ ခါးကို ၄၅ ဒီဂရီ ေကြးလိုက္ပါ။ သင့္ရဲ႕ လက္ေမာင္းေတြကို တစ္ဖက္ကေန တစ္ဖက္ကို လွည့္လိုက္ပါ။ သင့္ရဲ႕ ကိုယ္အေပၚပုိင္းပါ လည္သြားပါမယ္။ ေျခမႂကြမိပါေစနဲ႔။

7. Box Jumps

Sets: 4

Reps: 20

ေျခႏွစ္ဖက္ကို ပခံုးအက်ယ္ေလာက္ ခြဲၿပီး ေသတၱာတစ္လံုးေ႐ွ႕ရပ္လုိက္ပါ။ ၿပီးရင္ ဒူးေကြး အားယူၿပီး ေသတၱာေပၚကို ေျခစံု ခုန္တက္လိုက္ပါ။

8. Two-Handed Kettlebell Swing

Sets: 4

Reps: 20

မတ္မတ္ရပ္ပါ။ လက္ကိုင္ကို ႏွစ္ဖက္ကိုင္ၿပီး ေ႐ွ႕ကို ဆန္႔ထုတ္ထားပါ။ ဒူးေကြးၿပီး နည္းနည္းေလး ထိုင္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ Kettlebell ကုိယမ္းၿပီး ခါးကို ေ႐ွ႕ကို ခုန္ထြက္လိုက္ပါ။

9. Kneeling Vacuum

Duration: 1 min

ဒူးေထာက္ၿပီး တင္ပါးကို ဖေနာင့္ေပၚထား ထိုင္ေနပါ။ လက္ေတြ ေဘးခ်ထားပါ။ သင့္ရဲ႕ ပခံုးေတြကို ေနာက္ကိုဆြဲၿပီး ဗိုက္ႂကြက္သားေတြကို အထဲကို႐ွံု႔သြင္းလိုက္ပါ။ ဒီတိုင္း စကၠန္႔ ၂၀ ေနေပးပါ။ ၿပီးရင္ ၂ စကၠန့္ေလာက္ ျပန္လႊတ္ပါ။ အဲဒါကို ေနာက္တစ္ေခါက္ ထပ္လုပ္ပါ။

10. Jumping Burpee

Sets: 4

Reps: 15

မတ္မတ္ရပ္ပါ။ ဒူးနဲ႔ ခါးမွာ ေကြးထိုင္ၿပီး လက္ဝါးႏွစ္ဖက္ကို ေျမႀကီးနဲ႔ ကပ္လိုက္ပူ။ ေျခေထာက္ေတြကို ေနာက္ျပန္ကန္လိုက္ပါ။ ေမွာက္လ်က္ ျဖစ္သြားပါမယ္။ ေျခေထာက္ေတြကို ျပန္ဆြဲၿပီး ျပန္ထိုင္ပါ။ ၿပီးရင္ ခုန္ထလိုက္ပါ။ ေျခႏွစ္ဖက္နဲ႔ ျပန္က်ပါေစ။

မိန္းခေလးတိုင္းေတာင့္တၿပီး ေယာက်ာ္းေလးတိုင္း အားက်ေစဖို႔

© Gentleman Magazine 🄶🄼

Cyan Calyx

==============================================

ခန္ဓာကိုယ် ဘေးသားအဆီတွေ လျော့ချဖို့ နည်းလမ်း ၁၀ ခု

ထိုင်ထ၊ နှလုံး လေ့ကျင့်ခန်း၊ Dumbbell တွေ မျိုးစုံသုံးပြီးပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာရေးအတွက် ဆိုးရွားတဲ့ ဝမ်းဗိုက် ဘေးသားအဆီတွေကို မလျော့ချနိုင် ဖြစ်နေပါသလား?? ဒီမှာ ဘေးသားအဆီတွေ လျော့ချဖို့အတွက် လွယ်ကူလျင်မြန် အကျိုးသက်ရောက်မှု များတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုကို ဖော်ပြထားပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အိပ်မက်ထဲက Body ကို ရယူပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ကြည့်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်ပါတ် တစ်ခေါက် လုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး သင့်စိတ်ကြိုက် တချို့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလဲ ပေါင်းစပ် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ တခြား ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလဲ တစ်ပါတ်ကို သုံးကြိမ် လုပ်ပေးသင့်ပြီး အဆီကျစေမယ့် အစားအသောက် ပုံစံနဲ့ စားသင့်ပါတယ်။

1. Sledgehammer Overhead Strikes
Sets: 3
Reps: 20

ဆယ်ပေါင်တူ ကို ဘယ်လက်နဲ့ အဖျားပိုင်း၊ ညာလက်နဲ့ ခေါင်းပိုင်းက ကိုင်ပါ။ ပြီးရင် တူ ကို ခေါင်းပေါ်မြှောက်ပြီး ညာဘက် ပခုံးပေါ်ကလွှဲကာ ထင်းခွဲသလို ဖြည်းဖြည်း ပိုင်းပါ။ ဘယ်ညာ ပြောင်းလုပ်ပါ။

2. Running Planks
Sets: 4
Duration: 30 sec

ဖျာပေါ်မှာ ခြေနှစ်ချောင်းကပ်ပြီး မှောက်နေပါ။ သင့်ကိုယ်လုံးကို ဒိုက်ထိုးသလို ကြွပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို လက်မောင်းနဲ့ခြေမမှာပဲ ထပါ။ တစ်ကိုယ်လုံး ဖြောင့်တန်းနေပါစေ။

3. Deadlift
Sets: 4
Reps: 10-15

သင့် ခြေနှစ်ချောင်းနဲ့ ဝိတ်တန်းရှေ့မှာ ရပ်ပါ။ သင့် ခြေတွေဟာ ပခုံးထက် ပိုကျဉ်းနေရပါမယ်။ တန်း ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်ပြီး ခြေသလုံးနဲ့ တန်းနဲ့ထိတဲ့အထိ ဒူးကွေးပါ။ တန်းကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ကပ်ပြီး မပါ။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေ လှုပ်လို့မရတော့တဲ့နေရာထိ မပါ။

4. Hanging Lag Rises
Sets: 4
Reps: 20

တန်းတစ်ခုကို ခိုနေပါ။ သင့်ရဲ့ ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို သုံးပြီး သင့်ရဲ့ ခြေထောက်ကို တန်းနဲ့ ထိတဲ့ထိ ထောင်ပါ။ ခြေထောက် ဆန့်ထားပါ။
5. Battle Rope Waves
Sets: 4
Duration: 30 sec
Rest: 30 sec

ခြေကို တင်ပါးလောက် ခွဲပြီး ရပ်နေပါ။ ခြေထောက်တွေနဲ့ တင်ပါးကို နည်းနည် ကွေးထားပါ။ ကြိုးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်ထားပါ။ နည်းနည်းလေး ထိုင်ပြီး ကြိုးခုန်လိုက်ပါ။

6. Russian Twists
Sets: 4
Reps: 15

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ထိုင်ပါ။ အလေးတစ်ခုခု မထားတဲ့ လက်တွေကို ရှေ့ကို ဆန့်တန်းထားပါ။ ခါးကို ၄၅ ဒီဂရီ ကွေးလိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့ လက်မောင်းတွေကို တစ်ဖက်ကနေ တစ်ဖက်ကို လှည့်လိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့ ကိုယ်အပေါ်ပိုင်းပါ လည်သွားပါမယ်။ ခြေမကြွမိပါစေနဲ့။

7. Box Jumps
Sets: 4
Reps: 20

ခြေနှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်လောက် ခွဲပြီး သေတ္တာတစ်လုံးရှေ့ရပ်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ဒူးကွေး အားယူပြီး သေတ္တာပေါ်ကို ခြေစုံ ခုန်တက်လိုက်ပါ။

8. Two-Handed Kettlebell Swing
Sets: 4
Reps: 20

မတ်မတ်ရပ်ပါ။ လက်ကိုင်ကို နှစ်ဖက်ကိုင်ပြီး ရှေ့ကို ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ဒူးကွေးပြီး နည်းနည်းလေး ထိုင်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် Kettlebell ကိုယမ်းပြီး ခါးကို ရှေ့ကို ခုန်ထွက်လိုက်ပါ။

9. Kneeling Vacuum
Duration: 1 min

ဒူးထောက်ပြီး တင်ပါးကို ဖနောင့်ပေါ်ထား ထိုင်နေပါ။ လက်တွေ ဘေးချထားပါ။ သင့်ရဲ့ ပခုံးတွေကို နောက်ကိုဆွဲပြီး ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အထဲကိုရှုံ့သွင်းလိုက်ပါ။ ဒီတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ နေပေးပါ။ ပြီးရင် ၂ စက္ကန့်လောက် ပြန်လွှတ်ပါ။ အဲဒါကို နောက်တစ်ခေါက် ထပ်လုပ်ပါ။

10. Jumping Burpee
Sets: 4
Reps: 15

မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဒူးနဲ့ ခါးမှာ ကွေးထိုင်ပြီး လက်ဝါးနှစ်ဖက်ကို မြေကြီးနဲ့ ကပ်လိုက်ပူ။ ခြေထောက်တွေကို နောက်ပြန်ကန်လိုက်ပါ။ မှောက်လျက် ဖြစ်သွားပါမယ်။ ခြေထောက်တွေကို ပြန်ဆွဲပြီး ပြန်ထိုင်ပါ။ ပြီးရင် ခုန်ထလိုက်ပါ။ ခြေနှစ်ဖက်နဲ့ ပြန်ကျပါစေ။
မိန်းခလေးတိုင်းတောင့်တပြီး ယောကျာ်းလေးတိုင်း အားကျစေဖို့
© Gentleman Magazine 🄶🄼
Cyan Calyx
==============================================