Gold-Test

ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို အသံုးခ်ထားတဲ့ ကာယေလ့က်င့္ခန္း ၁၀ ခု

ဒီလို ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို သံုးတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ Gym သြားဖို႔ မလိုပဲ ဘယ္ေနရာမဆို လုပ္ႏိုင္ရံုမကပဲ အေလးမတာေတြထက္ အ႐ိုး အေၾကာ၊ အရြတ္၊ အဆစ္အျမစ္ေတြ သက္သာေစပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္း ၁၀ ခုကို မရပ္ပဲ ဆက္တိုက္လုပ္ပါ။ ၿပီးရင္ မိနစ္၊ မိနစ္ နားပါ။ ၿပီးရင္ လုပ္ႏိုင္သေလာက္ ထပ္ထပ္လုပ္ပါ။ အစပုိင္းမွာ အခက္အခဲ အခ်ိဳ႕ ေတြ႕ရမွာ ျဖစ္ေပမယ့္ အားမေလ်ာ့ပါနဲ႔။ အသက္႐ႈ မမွားပါနဲ႔။

1

. Hindu

လက္ေတြ ေျခေတြကို ပခံုးအက်ယ္ေလာက္ ခြဲထားၿပီး ေမွာက္ထားပါ။ တင္ပါးႂကြထားပါ။ ေမးေစ့ကို ရင္ဘတ္ ဘက္ကို ဆြဲထားပါ။ၿပီးရင္ လက္ေမာင္းေတြေကြးလိုက္ပါ။ တင္ပါးကို ခ်လိုက္ပါ။ ခႏၶာကိုယ္ကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ထိထားလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ လက္ေတြ၊ ေခါင္းေတြကို ဆန္႔ထုတ္လိုက္ပါ။ ေက်ာကို ေကြးလိုက္ပါ။ တင္ပါးေတြကို ေခါက္ထားပါ။ ေနႏိုင္သေလာက္ ေနေပးပါ။

2.2

. Squat

ေျခေထာက္ေတြကို ပခံုးအက်ယ္ထက္ နည္းနည္းေလး ပိုၿပီး ခြဲရပ္ေနပါ။ လက္ေတြ ေ႐ွ႕ဆန္႔ထားပါ။ေက်ာကို မတ္မတ္ထားၿပီး သင့္ေပါင္ေတြ ၾကမ္းျပင္နဲ႔ အၿပိဳင္ ျဖစ္တဲ့အထိ ဒူးေကြးခ်ပါ။ ခဏရပ္ၿပီး နဂိုပံုစံျပန္သြားပါ။ သင့္ရဲ႕ ဒူးေတြ ေျခမေတြေ႐ွ႕ မေရာက္ပါေစနဲ႔။ ၁၅ ေခါက္ လုပ္ပါ။

3

. Crunch Twist

ပံုမွန္ အိပ္ထမတင္ ပံုစံ ေနပါ။ အိပ္ထမတင္ ထလိုက္ပါ။ ခဏရပ္ၿပီး သင့္ရဲ႕ ညာဘက္ တံေတာင္ကို ဘယ္ ဒူးဆီ လွည့္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ဘယ္တံေတာင္ကို ညာဒူးဆီ လွည့္ပါ။ ပံုမွန္ ျပန္ေနပါ။ ျပန္လွဲပါ။ ၁၅ ေခါက္ လုပ္ပါ။

4

. Back Row

ေျခကို ပခံုးေလာက္ ခြဲရပ္ထားပါ။ ဒူးနည္းနည္း ေကြးထားပါ။ လက္ေတြကို လက္သီးဆုပ္ ေဒါင္လိုက္ထားၿပီး ေ႐ွ႕ဆန္႔ထားပါ။ အသက္႐ႈထုတ္ရင္း လက္သီးေတြကို အေလးႀကီး တစ္ခုခုကို ဆြဲေနရသလို ဆြဲယူလိုက္ပါ။ လက္ေတြ နံ႐ိုး ေရာက္သြားရင္ အသက္႐ႈသြင္းရင္း ျပန္ဆန္႔လိုက္ပါ။ တင္းတင္း လုပ္ပါ။ ၁၅ ေခါက္ လုပ္ပါ။

5

. Calf Raise

ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ညာေျခေပၚ ထားၿပီး ရပ္လိုက္ပါ။ ညာဒူးနည္းနည္းေကြးထားပါ။ ဘယ္ေျခကို နည္းနည္းေလး ႂကြထားပါ။ လက္ေတြကို တင္ပါးမွာ တင္ထားပါ။ ျဖည္းျဖည္းျခင္း ေျခဖ်ားေထာက္ပါ။ ထိပ္မွာ ရပ္ပါ။ ၿပီးရင္ ျပန္ေလ်ာ့ပါ။ ေျခတစ္ေခ်ာင္းကို ၁၅ ေခါက္ လုပ္ပါ။

6

. Handstand

နံရံတစ္ခုကို မ်က္ႏွာမူထားပါ။ လက္ေတြ ၾကမ္းေပၚ ပခံုးထက္ နည္းနည္းက်ယ္က်ယ္နဲ႔ နံရံက ေပဝက္ေလာက္ အကြာမွာ ေထာင္ထားပါ။ ေျခႏွစ္ဖက္စလံုး နံရံကို ထိသြားသည္အထိ ေခါင္းေပၚကေန ေနာက္ျပန္ကန္လိုက္ပါ။ ေျခႏွစ္ေခ်ာင္း ပူးထား၊ ေျခမကို ေထာင္ထားပါ။ ၁၅၊ ၂၀ စကၠန္႔ ရေအာင္ေနပါ။

7

. Self-Curl

ဘယ္လက္သီးကို ဘယ္ေပါင္ေပၚ ထားပါ။ ညာလက္နဲ႔ ဘယ္လက္ေကာက္ဝတ္ကို လက္ေပၚက ေက်ာ္ကိုင္လိုက္ပါ။ ဘယ္လက္ေမာင္းကို အေပၚကို ေကြးပါ။ ညာလက္က တြန္းခ်ေနပါ။ အဆံုးေရာက္သြားရင္ ညာလက္တြန္းထားတုန္းမွာပဲ နဂိုျပန္ေရာက္တဲ့အထိ တျဖည္းျဖည္း ေလ်ာ့သြားပါ။ လက္တစ္ဖက္ကို ၁၀ ခါစီ လုပ္ေပးပါ။

8

. Front Prank

ေမွာက္ခံု လွဲပါ။ ေက်ာကို မတ္မတ္ထားၿပီး ေျခေခ်ာင္းေတြနဲ႔ လက္ေမာင္းေတြကို သံုးၿပီး တစ္ကိုယ္လံုး မလိုက္ပါ။ ၾကာႏိုင္သေလာက္ ၾကာေအာင္ ေတာင့္ထားပါ။ မေတာင့္ႏိုင္တဲ့အထိ၊ ကိုယ္ေကြးလာတဲ့အထိ ေတာင့့္္ထားပါ။

9

. Split Lunge

ပံုမွန္ Lunge ပံုစံအတိုင္း ဘယ္ေျခေ႐ွ႕ထုတ္ထားပါ။ ဒူးက ေျခဖေနာင့္ အထက္မွာ ႐ွိေနပါေစ။ ခုန္လိုက္ၿပီး ျပန္အက်မွာ ညာေျခေ႐ွ႕ထုတ္ ျဖစ္ေနပါေစ။ ဒူးက ေျခဖေနာင့္အေပၚမွာပဲ ႐ွိရပါမယ္။ ၁၀ ေခါက္ လုပ္ပါ။

10

၁၀. Plyo Push-Up

ပံုမွန္ ဒိုက္ထိုးတာေတြက လြယ္လြန္းတယ္ ဆိုသူေတြ အတြက္ပါ။ ဒိုက္ထိုးလို႔ အေပၚကို ႂကြသြားတိုင္း ေလထဲေျမာက္သြားေအာင္ တြန္းပစ္ပါ။ တတ္ႏိုင္ရင္ လက္ခုပ္တစ္ခ်က္ရေအာင္ တီးပါ။ ခါ လုပ္ပါ။

GM ရဲ့ တျခား  က်န္းမာေရးႏွင့္ ပက္သက္ေသာ ေဆာင္းပါးမ်ားကို ဖတ္ခ်င္ရင္ https://mmgentleman.com/category/health/

 မွာအလြယ္တကူ ဝင္ေရာက္ေလ့လာနိုင္ပါတယ္။ 

—————————————————————————- 

မိန္းခေလးတိုင္းေတာင့္တၿပီး ေယာက်ာ္းေလးတိုင္း အားက်ေစဖို႔ 

© Gentleman Magazine 🄶🄼

Cyan Calyx

==============================================

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးချထားတဲ့ ကာယလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု

ဒီလို ကိုယ်အလေးချိန်ကို သုံးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ Gym သွားဖို့ မလိုပဲ ဘယ်နေရာမဆို လုပ်နိုင်ရုံမကပဲ အလေးမတာတွေထက် အရိုး အကြော၊ အရွတ်၊ အဆစ်အမြစ်တွေ သက်သာစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုကို မရပ်ပဲ ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။ ပြီးရင် ၂ မိနစ်၊ ၃ မိနစ် နားပါ။ ပြီးရင် လုပ်နိုင်သလောက် ထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ အစပိုင်းမှာ အခက်အခဲ အချို့ တွေ့ရမှာ ဖြစ်ပေမယ့် အားမလျော့ပါနဲ့။ အသက်ရှု မမှားပါနဲ့။

1

၁. Hindu

လက်တွေ ခြေတွေကို ပခုံးအကျယ်လောက် ခွဲထားပြီး မှောက်ထားပါ။ တင်ပါးကြွထားပါ။ မေးစေ့ကို ရင်ဘတ် ဘက်ကို ဆွဲထားပါ။ပြီးရင် လက်မောင်းတွေကွေးလိုက်ပါ။ တင်ပါးကို ချလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိထားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် လက်တွေ၊ ခေါင်းတွေကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ကျောကို ကွေးလိုက်ပါ။ တင်ပါးတွေကို ခေါက်ထားပါ။ နေနိုင်သလောက် နေပေးပါ။

2.2

၂. Squat

ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကျယ်ထက် နည်းနည်းလေး ပိုပြီး ခွဲရပ်နေပါ။ လက်တွေ ရှေ့ဆန့်ထားပါ။ကျောကို မတ်မတ်ထားပြီး သင့်ပေါင်တွေ ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင် ဖြစ်တဲ့အထိ ဒူးကွေးချပါ။ ခဏရပ်ပြီး နဂိုပုံစံပြန်သွားပါ။ သင့်ရဲ့ ဒူးတွေ ခြေမတွေရှေ့ မရောက်ပါစေနဲ့။ ၁၅ ခေါက် လုပ်ပါ။

3

၃. Crunch Twist

ပုံမှန် အိပ်ထမတင် ပုံစံ နေပါ။ အိပ်ထမတင် ထလိုက်ပါ။ ခဏရပ်ပြီး သင့်ရဲ့ ညာဘက် တံတောင်ကို ဘယ် ဒူးဆီ လှည့်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ဘယ်တံတောင်ကို ညာဒူးဆီ လှည့်ပါ။ ပုံမှန် ပြန်နေပါ။ ပြန်လှဲပါ။ ၁၅ ခေါက် လုပ်ပါ။

4

၄. Back Row

ခြေကို ပခုံးလောက် ခွဲရပ်ထားပါ။ ဒူးနည်းနည်း ကွေးထားပါ။ လက်တွေကို လက်သီးဆုပ် ဒေါင်လိုက်ထားပြီး ရှေ့ဆန့်ထားပါ။ အသက်ရှုထုတ်ရင်း လက်သီးတွေကို အလေးကြီး တစ်ခုခုကို ဆွဲနေရသလို ဆွဲယူလိုက်ပါ။ လက်တွေ နံရိုး ရောက်သွားရင် အသက်ရှုသွင်းရင်း ပြန်ဆန့်လိုက်ပါ။ တင်းတင်း လုပ်ပါ။ ၁၅ ခေါက် လုပ်ပါ။

5

၅. Calf Raise

ကိုယ်အလေးချိန်ကို ညာခြေပေါ် ထားပြီး ရပ်လိုက်ပါ။ ညာဒူးနည်းနည်းကွေးထားပါ။ ဘယ်ခြေကို နည်းနည်းလေး ကြွထားပါ။ လက်တွေကို တင်ပါးမှာ တင်ထားပါ။ ဖြည်းဖြည်းခြင်း ခြေဖျားထောက်ပါ။ ထိပ်မှာ ရပ်ပါ။ ပြီးရင် ပြန်လျော့ပါ။ ခြေတစ်ချောင်းကို ၁၅ ခေါက် လုပ်ပါ။

6

၆. Handstand

နံရံတစ်ခုကို မျက်နှာမူထားပါ။ လက်တွေ ကြမ်းပေါ် ပခုံးထက် နည်းနည်းကျယ်ကျယ်နဲ့ နံရံက ပေဝက်လောက် အကွာမှာ ထောင်ထားပါ။ ခြေနှစ်ဖက်စလုံး နံရံကို ထိသွားသည်အထိ ခေါင်းပေါ်ကနေ နောက်ပြန်ကန်လိုက်ပါ။ ခြေနှစ်ချောင်း ပူးထား၊ ခြေမကို ထောင်ထားပါ။ ၁၅၊ ၂၀ စက္ကန့် ရအောင်နေပါ။

7

၇. Self-Curl

ဘယ်လက်သီးကို ဘယ်ပေါင်ပေါ် ထားပါ။ ညာလက်နဲ့ ဘယ်လက်ကောက်ဝတ်ကို လက်ပေါ်က ကျော်ကိုင်လိုက်ပါ။ ဘယ်လက်မောင်းကို အပေါ်ကို ကွေးပါ။ ညာလက်က တွန်းချနေပါ။ အဆုံးရောက်သွားရင် ညာလက်တွန်းထားတုန်းမှာပဲ နဂိုပြန်ရောက်တဲ့အထိ တဖြည်းဖြည်း လျော့သွားပါ။ လက်တစ်ဖက်ကို ၁၀ ခါစီ လုပ်ပေးပါ။

8

၈. Front Prank

မှောက်ခုံ လှဲပါ။ ကျောကို မတ်မတ်ထားပြီး ခြေချောင်းတွေနဲ့ လက်မောင်းတွေကို သုံးပြီး တစ်ကိုယ်လုံး မလိုက်ပါ။ ကြာနိုင်သလောက် ကြာအောင် တောင့်ထားပါ။ မတောင့်နိုင်တဲ့အထိ၊ ကိုယ်ကွေးလာတဲ့အထိ တောင့်ထားပါ။

9

၉. Split Lunge

ပုံမှန် Lunge ပုံစံအတိုင်း ဘယ်ခြေရှေ့ထုတ်ထားပါ။ ဒူးက ခြေဖနောင့် အထက်မှာ ရှိနေပါစေ။ ခုန်လိုက်ပြီး ပြန်အကျမှာ ညာခြေရှေ့ထုတ် ဖြစ်နေပါစေ။ ဒူးက ခြေဖနောင့်အပေါ်မှာပဲ ရှိရပါမယ်။ ၁၀ ခေါက် လုပ်ပါ။

10

၁၀. Plyo Push-Up

ပုံမှန် ဒိုက်ထိုးတာတွေက လွယ်လွန်းတယ် ဆိုသူတွေ အတွက်ပါ။ ဒိုက်ထိုးလို့ အပေါ်ကို ကြွသွားတိုင်း လေထဲမြောက်သွားအောင် တွန်းပစ်ပါ။ တတ်နိုင်ရင် လက်ခုပ်တစ်ချက်ရအောင် တီးပါ။ ၆ ခါ လုပ်ပါ။
GM ရဲ့ တခြား ကျန်းမာရေးနှင့် ပက်သက်သော ဆောင်းပါးများကို ဖတ်ချင်ရင် https://mmgentleman.com/category/health/

မှာအလွယ်တကူ ဝင်ရောက်လေ့လာနိုင်ပါတယ်။

—————————————————————————-

မိန်းခလေးတိုင်းတောင့်တပြီး ယောက်ျားလေးတိုင်း အားကျစေဖို့

© Gentleman Magazine 🄶🄼

Cyan Calyx

==============================================