အမျိုးသားတို့အတွက် အသင့်တော်ဆုံး စားသောက်ဖွယ်ရာများ

က်န္းမားေရးေကာင္းဖို႔အတြက္ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီညြတ္တဲ့အစားအစာေတြ စားေန႐ုံနဲ႔မလံုေလာက္ပါဘူး။ နည္းစနစ္မွန္မွန္စားတတ္ဖို႔လည္း လိုပါတယ္။ သင္လိုခ်င္တဲ့ ခႏၶာကိုယ္ပံုစံရရွိဖို႔အတြက္ စားေသာက္တဲ့ အစားအစာတိုင္းကို သတိျပဳဆင္ျခင္သင့္ပါတယ္။ သင္စားေသာက္တဲ့ပံုစံဟာ အာဟာရလည္းျပည့္၊ ေရာဂါအမ်ိဳးမ်ိဳးကိုလည္း ကာကြယ္ႏိုင္ၿပီး ၾကြက္သားေတြကိုပါ ဖြံ႕ၿဖိဳးလာေစႏိုင္တဲ့ စားေသာက္မႈမ်ိဳးျဖစ္ဖို႔ လိုပါတယ္။ ဒီလိုစားေသာက္မႈပံုစံမွန္ကန္ဖို႔ ဘယ္ေတြကို ဘယ္လိုစားရမလဲ မသိလို႔ စိတ္ညစ္မသြားပါနဲ႔။ အမ်ိဳးသားေတြက်န္းမာၾကံ႕ခိုင္ဖို႔အတြက္ စားသံုးရမယ့္ စားေသာက္ဖြယ္ရာေတြကို စုစည္းေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။

၂၀။ ၾကက္ဆင္ရင္ပံုသား

အသား ()ေအာင္စလွ်င္ (၇၂)ကယ္လိုရီရွိသည္။

တပတ္လွ်င္ ()ႀကိမ္ စားေပးပါ။

ၾကက္ဆင္သားဟာ ဗီတာမင္ ဘီ၊ ဇင့္နဲ႔ ကင္ဆာဆန္႔က်င္တဲ့ စီလီနီယမ္ဓာတ္ေတြ ျမင့္မားစြာပါ၀င္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ဓာတ္ၾကြယ္၀ၿပီး မေကာင္းတဲ့အဆီဓာတ္ အနည္းငယ္သာပါတဲ့အတြက္ ၾကက္ဆင္သား တစ္ေအာင္စ စားတိုင္းမွာ ၾကြက္သား()ဂရမ္တိုးလာေစႏိုင္ပါတယ္။

5-watch

၁၉။ သံလြင္ဆီ

စားပြဲတင္ဇြန္းတစ္စြန္းလွ်င္ (၁၁၉)ကယ္လိုရီရွိသည္။ တစ္ရက္ကို စားပြဲတင္ဇြန္း()ဇြန္းစားပါ။

သံလြင္ဆီဟာ ႏွလံုးက်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူျဖစ္ေစတဲ့အတြက္ ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ႏိုင္ေခ်ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ နာက်ဥ္မႈနဲ႔ ေရာင္ရမ္းမႈေတြကို ေလ်ာ့ပါးသက္သာတဲ့အက်ိဳးေက်းဇူးလည္း ရွိပါတယ္။ သံလြင္ဆီကို ဟင္းထဲထည့္ခ်က္တာ၊ အသုပ္သုပ္ရာမွာ သံုးတာအျပင္ စားပြဲတင္ဇြန္းႏွစ္ဇြန္းေလာက္ စားေပးရင္ အေကာင္းဆံုးျဖစ္ပါတယ္။

၁၈။ Quinoa

ခြက္တစ္၀က္လွ်င္ (၃၁၈)ကယ္လိုရီ၊ တစ္ပတ္ကို (/)ႀကိမ္သံုးေဆာင္ပါ။

အန္းဒီးစ္ေတာင္တန္းေတြမွာ ေပါက္ေရာက္တဲ့ ႏွံစားသီးႏွံတစ္မ်ိဳးတဲ့ Quinoa ေစ့ေတြကို သင္အလြယ္တကူ ေတာ့ရႏိုင္မွာမဟုတ္ပါဘူး။ ဒါေပမယ့္ ရႏိုင္မယ္ဆိုရင္ေတာ့ အျခားႏွံစားသီးႏွံေတြထက္ စားသင့္တဲ့ စားစရာတစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။

၁၇။ ပဲေနာက္

တစ္ခြက္လွ်င္ (၂၂၇)ကယ္လိုရီ၊ တစ္ပတ္လွ်င္()ႀကိမ္သံုးေဆာင္ပါ။

ပဲေနာက္ေလးေတြက အရြယ္အစားေသးေပမယ့္ သင့္ကို အင္အားျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အမွ်င္ဓာတ္ၾကြယ္၀တာေၾကာင့္ နည္းနည္းစား႐ုံနဲ႔ တင္းတိမ္ေစႏိုင္မွာျဖစ္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္က စြမ္းအင္အျဖစ္ေျပာင္းလဲအသံုးခ်တဲ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ဓာတ္နဲ႔ ပ႐ုိတင္းအသားဓာတ္ေတြလည္း ပါ၀င္တာေၾကာင့္ စားသံုးသင့္တဲ့ စားစရာတစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။

၁၆။ လက္ဖက္ရည္ၾကမ္း(ေရေႏြးၾကမ္း)

တစ္ခြက္လွ်င္ ()ကယ္လိုရီ၊ တစ္ရက္ကို ()ခြက္မွ ()ခြက္အထိ သံုးေဆာင္ပါ။

လက္ဖက္စိမ္းရဲ႕အက်ိဳးေက်းဇူးေတြကေတာ့ ကင္ဆာေရာဂါကာကြယ္ရာကေန ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္တာအထိ ရွိပါတယ္။ အယ္ဇိုင္းမား (Alzheimer) ေရာဂါျဖစ္ပြားႏိုင္ေခ်ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးၿပီး အျခားနာမက်န္းမႈေတြကိုလည္း ကာကြယ္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အပူပဲျဖစ္ျဖစ္၊ အေအးပဲျဖစ္ျဖစ္ လက္ဖက္စိမ္းအဆီအႏွစ္ကို ေဖ်ာ္ထားတဲ့ လက္ဖက္ရည္ၾကမ္းကို ေသာက္သံုးပါ။

3-Shirt

၁၅။ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး

ၾကက္ဥတစ္လံုးလွ်င္ (၇၄)ကယ္လိုရီ၊ တစ္ပတ္ကို ()လံုးမွ()လံုးအထိ သံုးေဆာင္ပါ။

ၾကက္ဥအလံုးတိုင္းမွာ ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ရာမွာ အေထာက္အကူျဖစ္တဲ့ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ဓာတ္ ()ဂရမ္ ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ မွတ္ဉာဏ္ကို တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစတဲ့ ဗီတာမင္ဓာတ္တစ္မ်ိဳးလည္း ပါရွိတဲ့အတြက္ တစ္ေန႔တစ္လံုးမွန္မွန္စားသံုးသင့္ပါတယ္။

၁၄။ ႏို႔

တစ္ခြက္လွ်င္ (၁၁၈)ကယ္လိုရီ၊ တစ္ရက္ကို ()ခြက္ေသာက္သံုးပါ။

ႏြားႏို႔ဟာ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ အားျဖစ္ေစတယ္ဆိုတာ လူတိုင္းသိပါတယ္။ ႏို႔ထြက္ကုန္ပစၥည္းေတြမွာ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ အဆီေလာင္ကၽြမ္းမႈျဖစ္စဥ္ကို လႈံ႕ေဆာ္ေပးၿပီး အဆီသိုေလွာင္မႈကို ေႏွးေကြးသြားေစတဲ့ ဓာတ္ပစၥညး္ေတြလည္း ပါ၀င္ပါတယ္။

၁၃။ ေရ

()ကယ္လိုရီ၊ တစ္ရက္ကို ေရ()ေအာင္စ ေသာက္သံုးပါ။

ေရဟာ ခႏၶာကိုယ္အတြင္းမွ အဆိပ္အေတာက္ေတြကို သန္႔စင္ေပးၿပီး ခႏၶာကိုယ္အပူခ်ိန္ကို ပံုမွန္ျဖစ္ေစပါတယ္။ ေက်ာက္ကပ္အတြင္း ေက်ာက္တည္ျခင္းကို ကာကြယ္ေပးၿပီး ခႏၶာကိုယ္အတြင္း အာဟာရဓာတ္ေတြကို ပ်ံ႕ႏွံေစပါတယ္။ တစ္ေန႔လံုးေရခ်ည္းပဲ မေသာက္ခ်င္ရင္ သၾကားမပါတဲ့ သံပုရာရည္ေသာက္လို႔ ရပါတယ္။

၁၂။ ကန္စြန္းဥ

တစ္လံုးလွ်င္ (၁၀၀)ကယ္လိုရီ၊ တစ္ပတ္လွ်င္ ()လံုးသံုးေဆာင္ပါ။

ကန္စြန္းဥမွာ ဘီတာက႐ုိတင္း၊ သံဓာတ္နဲ႔ ဗီတာမင္ စီ၊ အီး စတာေတြ အမ်ားအျပားပါ၀င္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္ဒဏ္ျဖစ္တာေတြကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္တဲ့အတြက္ အားကစားသမားေတြဆုိရင္ မျဖစ္မေနစားသံုးသင့္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီး ၾကြက္သားေတြ ျပန္လည္ကုစားဖို႔အတြက္ကိုလည္း အေထာက္အကူျဖစ္ေစတဲ့ စားစရာျဖစ္ပါတယ္။

၁၁။ ပဲပိစပ္

တစ္ခြက္လွ်င္ (၃၀၀)ကယ္လိုရီ၊ တစ္ပတ္လွ်င္ ()ခြက္ေသာက္သံုးပါ။

ပဲပိစပ္မွာ အသားဓာတ္၊ အမွ်င္ဓာတ္၊ ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းမ်ား၊ ဗီတာမင္အမ်ိဳးမ်ိဳးနဲ႔ သတၱဳဓာတ္ေတြ ပါ၀င္ပါတယ္။ တို႔ဖူးေတြ၊ ပဲႏို႔ေတြ မၾကိဳက္ရင္ ပဲပိစပ္ကို အစားထိုးစားသံုးႏိုင္ပါတယ္။

၁၀။ အမဲသား

သံုးေအာင္စလွ်င္ (၁၆၃)ကယ္လိုရီ၊ တစ္ပတ္လွ်င္ (/)ႀကိမ္စားသံုးပါ။

အမဲသားမွာ ၾကြက္သားႀကီးထြားေစတဲ့ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ဓာတ္၊ သံဓာတ္နဲ႔ ဇင့္ဓာတ္ေတြပါ၀င္တဲ့အတြက္ ေသြးအားေကာင္းေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အသားဓာတ္၊ B6 B12 စသည့္အဟာရဓာတ္မ်ား ၾကြယ္၀စြာ ပါ၀င္ပါေသးတယ္။

Glass-Ads-4

၉။ ဂ်ံဳၾကမ္းေပါင္မုန္႔

()ခ်ပ္လွ်င္ (၁၄၀)ကယ္လိုရီ၊ တစ္ပတ္ကို ()ခ်ပ္ခန္႔စားပါ။

ဂ်ံဳအျဖဴနဲ႔ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ ေပါင္မုန္႕ေတြမွာ အမွ်င္ဓာတ္နဲ႔ အသားဓာတ္ပါ၀င္မႈနည္းပါးၿပီး အစာအိမ္က အလြယ္တကူေခ်ဖ်က္လိုက္ႏိုင္ပါတယ္။ ခဏတာ စြမ္းအင္ျပည့္သြားေပမယ့္ စားၿပီးသိပ္မၾကာခ်င္မွာပဲ ျပန္ၿပီးဗိုက္ဆာလာမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဂ်ံဳၾကမ္းမွာ ပါ၀င္တဲ့ကာဘိုဟိုက္ဒရိတ္ဓာတ္ကေတာ့ ေခ်ပ်က္ဖို႔ အခ်ိန္ၾကာတဲ့အတြက္ တင္းတိမ္မႈကို အၾကာႀကီးခံစားေနရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဂ်ံဳၾကမ္းေတြဟာ အညိဳေရာင္ရွိတတ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အညိဳေရာင္ဂ်ံဳသားနဲ႔ ေပါင္မုန္႔ေတြကိုသာ စားသံုးပါ။

၈။ အယ္မြန္ေစ့

(.)ေအာင္စလွ်င္ (၈၂)ကယ္လိုရီ၊ တစ္ပတ္လွ်င္ သံုးႀကိမ္သံုးေဆာင္ပါ။

အသားဓာတ္၊ အမွ်င္ဓာတ္နဲ႔ ဗီတာမင္ အီး ဓာတ္ေတြ ၾကြယ္၀တဲ့ အယ္မြန္ေစ့ေတြဟာ ႏွလံုး၊ အစာအိမ္နဲ႔ အူလမ္းေၾကာင္း၊ အေရျပားက်န္းမာေရးအတြက္ တကယ္ကိုေကာင္းပါတယ္။

၇။ ဒိန္ခ်ဥ္

တစ္ခြက္လွ်င္ (၁၅၄)ကယ္လုိရီ၊

ႏြားႏို႔ကေနရရွိတဲ့ အက်ိဳးေက်းဇူးေတြအားလံုး ဒိန္ခ်ဥ္ကေနရရွိႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အူအတြင္းရွိ အက်ိဳးျပဳဘက္တီးရီးယားေတြကိုလည္း တိုးပြားေစတာေၾကာင့္ နာမက်န္းျဖစ္မႈေတြကို ကာကြယ္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒိန္ခ်ဥ္မွာ အဆီေတြကိုေလာင္ကၽြမ္းေစတဲ့ ကယ္ဆီယမ္ဓာတ္လည္းပါ၀င္ၿပီး ဗိုက္ျပည့္ေစတာေၾကာင့္ ၀ိတ္ေလွ်ာ့စာတစ္ခုအျဖစ္လည္း စားသံုးသင့္ပါတယ္။

၆။ ဟင္းႏွနယ္

()ကယ္လိုရီ၊ တစ္ပတ္ကို (/)ႀကိမ္ သံုးေဆာင္ပါ။

ဟင္းႏုနယ္ရြက္မွာ အမွ်င္ဓာတ္၊ ကယ္စီယမ္ဓာတ္ေတြအျပင္ ကိုယ္ခံအားစနစ္၊ အျမင္အာ႐ုံတို႔အတြက္ အေရးပါတဲ့ ဘီတာကရိုတိန္းဓာတ္လည္း အမ်ားအျပားပါ၀င္ပါတယ္။

၅။ ဘရုိကိုလီ(ပန္းေဂၚဖီစိမ္း)

(၃၁)ကယ္လိုရီ၊ တစ္ပတ္လည္း (/)ႀကိမ္သံုးေဆာင္ပါ။

ပန္းေဂၚဖီစိမ္းေတြမွာ ေသြးလည္ပတ္မႈနဲ႔ အ႐ုိးၾကံ႕ခိုင္မႈကို အေထာက္အကူျဖစ္ေစတဲ့ သံဓာတ္၊ ကယ္စီယမ္ဓာတ္၊ အမွ်င္ဓာတ္နဲ႔ ဗီတာမင္ စီ ဓာတ္ေတြ ၾကြယ္၀စြာပါ၀င္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အေအးမိတာကေနစၿပီး ေရာဂါအမ်ိဳးမ်ိဳးကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

၄။ ခရမ္းခ်ဥ္သီး

(၈၃)ကယ္လိုရီ၊ တစ္ပတ္()ႀကိမ္ သံုးေဆာင္ပါ။

ခရမ္းခ်ဥ္သီးကို အခ်စ္သီးလို႔ေခၚတာ အလကားမဟုတ္ပါဘူး။ လိင္ပိုင္းဆိုင္ရာက်န္းမာေရးကို အေထာက္အကူျဖစ္ေစတဲ့ စားစရာတစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းေတြ အမ်ားႀကီးပါ၀င္တာေၾကာင့္ ေရာဂါအမ်ိဳးမ်ိဳးကို ဆန္႔က်င္ႏိုင္ၿပီး အမ်ိဳးသားေတြအတြက္ အဓိကက်တဲ့ ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာကို ကာကြယ္ႏိုင္ပါတယ္။ ခရမ္းခ်ဥ္သီးေတြဟာ အစိမ္းစားတာထက္ ခ်က္စားတာက အာဟာရဓာတ္ပိုမ်ားလာေစပါတယ္။

၃။ Oatmeal (ဂ်ံဳယာဂု)

(၁၄၈)ကယ္လိုရီ၊ တစ္ပတ္လွ်င္ (/)ႀကိမ္ သံုးေဆာင္ပါ။

မနက္စာထဲမွာ ဂ်ံဳယာဂုထက္ေကာင္းတာ မရွိပါဘူး။ သင့္ရဲ႕ခြန္အားကို ျမင့္တက္ေစၿပီး တစ္ေနကုန္ အားအျပည့္နဲ႔ လႈပ္ရွားႏိုင္ေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ စိတ္ဖိစီးကိုေလ်ာ့ပါးေစၿပီး ကိုယ္ခံအားစနစ္ကို ျမွင့္တင္ေပးပါတယ္။ ေပ်ာ္၀င္ႏိုင္တဲ့အမွ်င္ဓာတ္လည္း အမ်ားအျပားပါ၀င္တာေၾကာင့္ ႏွလံုးေသြးေၾကာေတြက မေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စတေရာဓာတ္စုပ္ယူမႈကို ကာကြယ္ႏိုင္ပါတယ္။

၂။ ဘလူးဘယ္ရီ

(၄၁)ကယ္လိုရီ၊ တစ္ပတ္လွ်င္ (/)ခြက္သံုးေဆာင္ပါ။

အသီးေတြထဲမွာ ဘလူးဘယ္ရီသီးက အေကာင္းဆံုးျဖစ္ပါတယ္။ အစိမ္းလိုက္ပဲျဖစ္ျဖစ္၊ တစ္ခုခုနဲ႔ေရာစားတာပဲျဖစ္ျဖစ္၊ ေဖ်ာ္ရည္လုပ္ေသာက္တာပဲျဖစ္ျဖစ္ ဘယ္လိုစားစား ေကာင္းပါတယ္။ ဘလူးဘယ္ရီသီးေတြမွာ အမွ်င္ဓာတ္၊ ဗီတာမင္ဓာတ္၊ သတၱဳဓာတ္ေတြ ၾကြယ္၀ၿပီး ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းေတြပါ၀င္တာေၾကာင့္ အိုမင္းရင့္ေရာ္မႈကို ထိန္းခ်ဳပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ေနာက္ထပ္ အေၾကာင္းရင္းတစ္ခုကေတာ့ မွတ္ဉာဏ္ကို ေကာင္းမြန္ေစတာပဲျဖစ္ပါတယ္။

၁။ ေဆာ္လ္မြန္ငါး

သံုးေအာင္စလွ်င္ (၁၂၁)ကယ္လိရီ၊ တစ္ပတ္လွ်င္ (/)ႀကိမ္သံုးေဆာင္ပါ။

ေဆာ္လ္မြန္ငါးေတြမွာ အိုမီဂါသရီး ဖက္တီးအက္ဆစ္ဓာတ္ ၾကြယ္၀စြာပါ၀င္ပါတယ္။ ဒီအက္ဆစ္ဓာတ္က အသက္ႀကီးလာတဲ့အခါ မွတ္ဉာဏ္ဆံုး႐ႈံးမႈ ေႏွးေကြးေစၿပီး ႏွလံုးက်န္းမာေရးကိုလည္း အေထာက္အကူ ျပဳပါတယ္။ ႏွလံုးေသြးေၾကာက်ဥ္း၊ ေသြးေၾကာပိတ္တာေတြကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အ၀လြန္ေရာဂါမျဖစ္ေအာင္လည္း တားဆီးေပးႏိုင္ပါတယ္။ အသားဓာတ္ေတြလည္းပါ၀င္တာေၾကာင့္ အဆီခ်ၿပီး ၾကြက္သားေတြကို ဖြံ႕ၿဖိဳးလာေစႏိုင္ပါတယ္။


အမျိုးသားတို့အတွက် အသင့်တော်ဆုံး စားသောက်ဖွယ်ရာများ

ကျန်းမားရေးကောင်းဖို့အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အစားအစာတွေ စားနေရုံနဲ့မလုံလောက်ပါဘူး။ နည်းစနစ်မှန်မှန်စားတတ်ဖို့လည်း လိုပါတယ်။ သင်လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံရရှိဖို့အတွက် စားသောက်တဲ့ အစားအစာတိုင်းကို သတိပြုဆင်ခြင်သင့်ပါတယ်။ သင်စားသောက်တဲ့ပုံစံဟာ အာဟာရလည်းပြည့်၊ ရောဂါအမျိုးမျိုးကိုလည်း ကာကွယ်နိုင်ပြီး ကြွက်သားတွေကိုပါ ဖွံ့ဖြိုးလာစေနိုင်တဲ့ စားသောက်မှုမျိုးဖြစ်ဖို့ လိုပါတယ်။ ဒီလိုစားသောက်မှုပုံစံမှန်ကန်ဖို့ ဘယ်တွေကို ဘယ်လိုစားရမလဲ မသိလို့ စိတ်ညစ်မသွားပါနဲ့။ အမျိုးသားတွေကျန်းမာကြံ့ခိုင်ဖို့အတွက် စားသုံးရမယ့် စားသောက်ဖွယ်ရာတွေကို စုစည်းဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။

၂၀။ ကြက်ဆင်ရင်ပုံသား
အသား (၃)အောင်စလျှင် (၇၂)ကယ်လိုရီရှိသည်။
တပတ်လျှင် (၃)ကြိမ် စားပေးပါ။
ကြက်ဆင်သားဟာ ဗီတာမင် ဘီ၊ ဇင့်နဲ့ ကင်ဆာဆန့်ကျင်တဲ့ စီလီနီယမ်ဓာတ်တွေ မြင့်မားစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဓာတ်ကြွယ်၀ပြီး မကောင်းတဲ့အဆီဓာတ် အနည်းငယ်သာပါတဲ့အတွက် ကြက်ဆင်သား တစ်အောင်စ စားတိုင်းမှာ ကြွက်သား(၇)ဂရမ်တိုးလာစေနိုင်ပါတယ်။

၁၉။ သံလွင်ဆီ
စားပွဲတင်ဇွန်းတစ်စွန်းလျှင် (၁၁၉)ကယ်လိုရီရှိသည်။ တစ်ရက်ကို စားပွဲတင်ဇွန်း(၂)ဇွန်းစားပါ။
သံလွင်ဆီဟာ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေတဲ့အတွက် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် နာကျဉ်မှုနဲ့ ရောင်ရမ်းမှုတွေကို လျော့ပါးသက်သာတဲ့အကျိုးကျေးဇူးလည်း ရှိပါတယ်။ သံလွင်ဆီကို ဟင်းထဲထည့်ချက်တာ၊ အသုပ်သုပ်ရာမှာ သုံးတာအပြင် စားပွဲတင်ဇွန်းနှစ်ဇွန်းလောက် စားပေးရင် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
၁၈။ Quinoa
ခွက်တစ်ဝက်လျှင် (၃၁၈)ကယ်လိုရီ၊ တစ်ပတ်ကို (၂/၃)ကြိမ်သုံးဆောင်ပါ။
အန်းဒီးစ်တောင်တန်းတွေမှာ ပေါက်ရောက်တဲ့ နှံစားသီးနှံတစ်မျိုးတဲ့ Quinoa စေ့တွေကို သင်အလွယ်တကူ တော့ရနိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ရနိုင်မယ်ဆိုရင်တော့ အခြားနှံစားသီးနှံတွေထက် စားသင့်တဲ့ စားစရာတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။

၁၇။ ပဲနောက်
တစ်ခွက်လျှင် (၂၂၇)ကယ်လိုရီ၊ တစ်ပတ်လျှင်(၂)ကြိမ်သုံးဆောင်ပါ။
ပဲနောက်လေးတွေက အရွယ်အစားသေးပေမယ့် သင့်ကို အင်အားဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတာကြောင့် နည်းနည်းစားရုံနဲ့ တင်းတိမ်စေနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်အဖြစ်ပြောင်းလဲအသုံးချတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်နဲ့ ပရိုတင်းအသားဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်တာကြောင့် စားသုံးသင့်တဲ့ စားစရာတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။

၁၆။ လက်ဖက်ရည်ကြမ်း(ရေနွေးကြမ်း)
တစ်ခွက်လျှင် (၂)ကယ်လိုရီ၊ တစ်ရက်ကို (၁)ခွက်မှ (၃)ခွက်အထိ သုံးဆောင်ပါ။
လက်ဖက်စိမ်းရဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေကတော့ ကင်ဆာရောဂါကာကွယ်ရာကနေ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပေးနိုင်တာအထိ ရှိပါတယ်။ အယ်ဇိုင်းမား (Alzheimer) ရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ချေကို လျှော့ချပေးပြီး အခြားနာမကျန်းမှုတွေကိုလည်း ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အပူပဲဖြစ်ဖြစ်၊ အအေးပဲဖြစ်ဖြစ် လက်ဖက်စိမ်းအဆီအနှစ်ကို ဖျော်ထားတဲ့ လက်ဖက်ရည်ကြမ်းကို သောက်သုံးပါ။
၁၅။ ဥအမျိုးမျိုး
ကြက်ဥတစ်လုံးလျှင် (၇၄)ကယ်လိုရီ၊ တစ်ပတ်ကို (၃)လုံးမှ(၇)လုံးအထိ သုံးဆောင်ပါ။
ကြက်ဥအလုံးတိုင်းမှာ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်တဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဓာတ် (၄)ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် မှတ်ဉာဏ်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေတဲ့ ဗီတာမင်ဓာတ်တစ်မျိုးလည်း ပါရှိတဲ့အတွက် တစ်နေ့တစ်လုံးမှန်မှန်စားသုံးသင့်ပါတယ်။

၁၄။ နို့
တစ်ခွက်လျှင် (၁၁၈)ကယ်လိုရီ၊ တစ်ရက်ကို (၃)ခွက်သောက်သုံးပါ။
နွားနို့ဟာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အားဖြစ်စေတယ်ဆိုတာ လူတိုင်းသိပါတယ်။ နို့ထွက်ကုန်ပစ္စည်းတွေမှာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဖြစ်စဉ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး အဆီသိုလှောင်မှုကို နှေးကွေးသွားစေတဲ့ ဓာတ်ပစ္စည်းတွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။

၁၃။ ရေ
(၀)ကယ်လိုရီ၊ တစ်ရက်ကို ရေ(၈)အောင်စ သောက်သုံးပါ။
ရေဟာ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှ အဆိပ်အတောက်တွေကို သန့်စင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို ပုံမှန်ဖြစ်စေပါတယ်။ ကျောက်ကပ်အတွင်း ကျောက်တည်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အာဟာရဓာတ်တွေကို ပျံ့နှံစေပါတယ်။ တစ်နေ့လုံးရေချည်းပဲ မသောက်ချင်ရင် သကြားမပါတဲ့ သံပုရာရည်သောက်လို့ ရပါတယ်။

၁၂။ ကန်စွန်းဥ
တစ်လုံးလျှင် (၁၀၀)ကယ်လိုရီ၊ တစ်ပတ်လျှင် (၁)လုံးသုံးဆောင်ပါ။
ကန်စွန်းဥမှာ ဘီတာကရိုတင်း၊ သံဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် စီ၊ အီး စတာတွေ အများအပြားပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ဒဏ်ဖြစ်တာတွေကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့အတွက် အားကစားသမားတွေဆိုရင် မဖြစ်မနေစားသုံးသင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ကြွက်သားတွေ ပြန်လည်ကုစားဖို့အတွက်ကိုလည်း အထောက်အကူဖြစ်စေတဲ့ စားစရာဖြစ်ပါတယ်။

၁၁။ ပဲပိစပ်
တစ်ခွက်လျှင် (၃၀၀)ကယ်လိုရီ၊ တစ်ပတ်လျှင် (၂)ခွက်သောက်သုံးပါ။
ပဲပိစပ်မှာ အသားဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၊ ဗီတာမင်အမျိုးမျိုးနဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ တို့ဖူးတွေ၊ ပဲနို့တွေ မကြိုက်ရင် ပဲပိစပ်ကို အစားထိုးစားသုံးနိုင်ပါတယ်။

၁၀။ အမဲသား
သုံးအောင်စလျှင် (၁၆၃)ကယ်လိုရီ၊ တစ်ပတ်လျှင် (၃/၄)ကြိမ်စားသုံးပါ။
အမဲသားမှာ ကြွက်သားကြီးထွားစေတဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဓာတ်၊ သံဓာတ်နဲ့ ဇင့်ဓာတ်တွေပါဝင်တဲ့အတွက် သွေးအားကောင်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အသားဓာတ်၊ B6 ၊ B12 စသည့်အဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါသေးတယ်။
၉။ ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့်
(၂)ချပ်လျှင် (၁၄၀)ကယ်လိုရီ၊ တစ်ပတ်ကို (၆)ချပ်ခန့်စားပါ။
ဂျုံအဖြူနဲ့ ပြုလုပ်ထားတဲ့ ပေါင်မုန့်တွေမှာ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ အသားဓာတ်ပါဝင်မှုနည်းပါးပြီး အစာအိမ်က အလွယ်တကူချေဖျက်လိုက်နိုင်ပါတယ်။ ခဏတာ စွမ်းအင်ပြည့်သွားပေမယ့် စားပြီးသိပ်မကြာချင်မှာပဲ ပြန်ပြီးဗိုက်ဆာလာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဂျုံကြမ်းမှာ ပါဝင်တဲ့ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်ကတော့ ချေပျက်ဖို့ အချိန်ကြာတဲ့အတွက် တင်းတိမ်မှုကို အကြာကြီးခံစားနေရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဂျုံကြမ်းတွေဟာ အညိုရောင်ရှိတတ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် အညိုရောင်ဂျုံသားနဲ့ ပေါင်မုန့်တွေကိုသာ စားသုံးပါ။

၈။ အယ်မွန်စေ့
(၀.၅)အောင်စလျှင် (၈၂)ကယ်လိုရီ၊ တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ်သုံးဆောင်ပါ။
အသားဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် အီး ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝတဲ့ အယ်မွန်စေ့တွေဟာ နှလုံး၊ အစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်း၊ အရေပြားကျန်းမာရေးအတွက် တကယ်ကိုကောင်းပါတယ်။

၇။ ဒိန်ချဉ်
တစ်ခွက်လျှင် (၁၅၄)ကယ်လိုရီ၊
နွားနို့ကနေရရှိတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေအားလုံး ဒိန်ချဉ်ကနေရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အူအတွင်းရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားတွေကိုလည်း တိုးပွားစေတာကြောင့် နာမကျန်းဖြစ်မှုတွေကို ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။ ဒိန်ချဉ်မှာ အဆီတွေကိုလောင်ကျွမ်းစေတဲ့ ကယ်ဆီယမ်ဓာတ်လည်းပါဝင်ပြီး ဗိုက်ပြည့်စေတာကြောင့် ဝိတ်လျှော့စာတစ်ခုအဖြစ်လည်း စားသုံးသင့်ပါတယ်။

၆။ ဟင်းနှနယ်
(၇)ကယ်လိုရီ၊ တစ်ပတ်ကို (၂/၃)ကြိမ် သုံးဆောင်ပါ။
ဟင်းနုနယ်ရွက်မှာ အမျှင်ဓာတ်၊ ကယ်စီယမ်ဓာတ်တွေအပြင် ကိုယ်ခံအားစနစ်၊ အမြင်အာရုံတို့အတွက် အရေးပါတဲ့ ဘီတာကရိုတိန်းဓာတ်လည်း အများအပြားပါဝင်ပါတယ်။

၅။ ဘရိုကိုလီ(ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း)
(၃၁)ကယ်လိုရီ၊ တစ်ပတ်လည်း (၂/၃)ကြိမ်သုံးဆောင်ပါ။
ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတွေမှာ သွေးလည်ပတ်မှုနဲ့ အရိုးကြံ့ခိုင်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေတဲ့ သံဓာတ်၊ ကယ်စီယမ်ဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် စီ ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် အအေးမိတာကနေစပြီး ရောဂါအမျိုးမျိုးကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
၄။ ခရမ်းချဉ်သီး
(၈၃)ကယ်လိုရီ၊ တစ်ပတ်(၄)ကြိမ် သုံးဆောင်ပါ။
ခရမ်းချဉ်သီးကို အချစ်သီးလို့ခေါ်တာ အလကားမဟုတ်ပါဘူး။ လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူဖြစ်စေတဲ့ စားစရာတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ အများကြီးပါဝင်တာကြောင့် ရောဂါအမျိုးမျိုးကို ဆန့်ကျင်နိုင်ပြီး အမျိုးသားတွေအတွက် အဓိကကျတဲ့ ဆီးကျိတ်ကင်ဆာကို ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။ ခရမ်းချဉ်သီးတွေဟာ အစိမ်းစားတာထက် ချက်စားတာက အာဟာရဓာတ်ပိုများလာစေပါတယ်။

၃။ Oatmeal (ဂျုံယာဂု)
(၁၄၈)ကယ်လိုရီ၊ တစ်ပတ်လျှင် (၃/၄)ကြိမ် သုံးဆောင်ပါ။
မနက်စာထဲမှာ ဂျုံယာဂုထက်ကောင်းတာ မရှိပါဘူး။ သင့်ရဲ့ခွန်အားကို မြင့်တက်စေပြီး တစ်နေကုန် အားအပြည့်နဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် စိတ်ဖိစီးကိုလျော့ပါးစေပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်လည်း အများအပြားပါဝင်တာကြောင့် နှလုံးသွေးကြောတွေက မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စတရောဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။

၂။ ဘလူးဘယ်ရီ
(၄၁)ကယ်လိုရီ၊ တစ်ပတ်လျှင် (၁/၂)ခွက်သုံးဆောင်ပါ။
အသီးတွေထဲမှာ ဘလူးဘယ်ရီသီးက အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ အစိမ်းလိုက်ပဲဖြစ်ဖြစ်၊ တစ်ခုခုနဲ့ရောစားတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ဖျော်ရည်လုပ်သောက်တာပဲဖြစ်ဖြစ် ဘယ်လိုစားစား ကောင်းပါတယ်။ ဘလူးဘယ်ရီသီးတွေမှာ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်ဓာတ်၊ သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်၀ပြီး ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေပါဝင်တာကြောင့် အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။ နောက်ထပ် အကြောင်းရင်းတစ်ခုကတော့ မှတ်ဉာဏ်ကို ကောင်းမွန်စေတာပဲဖြစ်ပါတယ်။

၁။ ဆော်လ်မွန်ငါး
သုံးအောင်စလျှင် (၁၂၁)ကယ်လိရီ၊ တစ်ပတ်လျှင် (၃/၄)ကြိမ်သုံးဆောင်ပါ။
ဆော်လ်မွန်ငါးတွေမှာ အိုမီဂါသရီး ဖက်တီးအက်ဆစ်ဓာတ် ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဒီအက်ဆစ်ဓာတ်က အသက်ကြီးလာတဲ့အခါ မှတ်ဉာဏ်ဆုံးရှုံးမှု နှေးကွေးစေပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကိုလည်း အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်း၊ သွေးကြောပိတ်တာတွေကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အဝလွန်ရောဂါမဖြစ်အောင်လည်း တားဆီးပေးနိုင်ပါတယ်။ အသားဓာတ်တွေလည်းပါဝင်တာကြောင့် အဆီချပြီး ကြွက်သားတွေကို ဖွံ့ဖြိုးလာစေနိုင်ပါတယ်။