အခ်ိန္မေလာက္သူမ်ားအတြက္ အိပ္စက္ျခင္းပံုစံသစ္မ်ား
လူေတာ္ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားက ညမွာ ၈ နာရီေလာက္အိပ္၊ မနက္က် ျပန္ထ၊ ၁၆ နာရီေလာက္ ႏိုးေန၊ အဲလိုမ်ိဳးကို တစ္ခုတည္းေသာ အိပ္စက္ဖို႔ ပံုစံအျဖစ္ ထင္ထားၾကတာပါ။ တကယ္ေတာ့ အဲ့ဒါဟာ အိပ္စက္ျခင္းပံုစံ ငါးမ်ိဳးထဲက monophasic sleep လို႔ေခၚတဲ့ တစ္မ်ိဳးပဲ ႐ွိပါေသးတယ္။
တျခားေလးမ်ိဳးမွာက် အိပ္ခ်ိန္ဟာ တစ္ဆက္ထဲမဟုတ္ပဲ အပိုင္းေလးေတြ ျပတ္ေနတာပါ။ အိပ္စက္ျခင္းရဲ႕ အေရးႀကီးဆံုး အပိုင္းဟာ အဆင့္ ၄ REM အိပ္စက္ျခင္းပါ။ အဲဒိအဆင့္က ဦးေႏွာက္ကို အိပ္စက္ျခင္းရဲ႕ အက်ိဳး အားလံုးနီးပါး ေပးပါတယ္။ အပိုင္းေလးေတြ ခြဲၿပီး အိပ္တဲ့အခါမွာ တစ္ဆက္ထဲအိပ္စက္သလို REM အဆင့္ေရာက္ဖို႔ ၄၅ မိနစ္ကေန ၄၅ မိနစ္အထိ မၾကာပဲ ခ်က္ျခင္းတန္းဝင္ႏိုင္ေအာင္ ကူညီေပးပါတယ္။ အဲဒါေၾကာင့္ ၈ နာရီ တကယ္ မအိပ္ပဲ ၈ နာရီ အိပ္ရသလို ခံစားရေစပါတယ္။ အဲဒိ တျခားပံုစံေလးမ်ိဳးကေတာ့
Uberman Cycle
ေလးနာရီကို တစ္ေခါက္ မိနစ္ ၂၀ ၃၀ ေလာက္ အိပ္တာပါ။ တစ္ေန႔ကို ၆ ႀကိမ္ အိပ္တာပါ။ Uberman ဟာ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီၫြတ္ၿပီး ႏိုးလာရင္ လန္းဆန္းေနတယ္၊ အိပ္မက္ေကာင္းေတြလဲ ျမင္မက္ေစပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အိပ္ခ်ိန္ ၆ ႀကိမ္မွာ တစ္ခ်ိန္မွ ေက်ာ္သြားလို႔မရပါဘူး။ ေက်ာ္သြားရင္ အရမ္း ပင္ပန္းၿပီး အိပ္ခ်င္လာမွာပါ။
Everyman Cycle
သံုးနာရီ ၾကာေအာင္ တစ္ခါအိပ္တယ္၊ မိနစ္ ၂၀ သံုးခါအိပ္တယ္၊ ဒါမွမဟုတ္ ၁ နာရီခြဲတစ္ခါအိပ္တယ္၊ မိနစ္၂၀ ေလးငါးေခါက္ အိပ္တာပါ။ အိပ္ခ်ိန္ တစ္ခုနဲ႔တစ္ခုၾကား တူညီတဲ့အခ်ိန္ ျခားေနရပါမယ္။ ဒီ ပံုစံဟာ Uberman ထက္ ေျပာင္းလဲဖို႔ လြယ္ကူၿပီး အိပ္ခ်ိန္ေက်ာ္သြားရင္လဲ အရမ္းမပင္ပန္းပါဘူး။ တစ္ေန႔ကို စုစုေပါင္း ၃၊ ၄ နာရီ အိပ္တာနဲ႔ တစ္ညလံုး အိပ္ရသလို အက်ိဳးရေစပါတယ္။ ေရ႐ွည္မွာ က်န္းမာေရးထိခိုက္မႈ မ႐ွိပါဘူး။
Dymaxion Cycle
၆ နာရီျခားတစ္ခါ မိနစ္ ၃၀ ေလာက္ အိပ္တာပါ။ အဲဒါ တစ္ေန႔ကို အိပ္ခ်ိန္ ၂ နာရီပဲ ႐ွိပါတယ္။ ဒီ အိပ္ခ်ိန္ပံုစံကို ႏွစ္ေပါင္းမ်ားစြာ ဆက္တိုက္ သံုးတဲ့လူတစ္ေယာက္ကို စမ္းသပ္စစ္ေဆးၾကည့္ရာမွာ လံုးဝ က်န္းမာေရး ေကာင္းမြန္တာကို ေတြ႕ရပါတယ္။ ဒီဟာက အေပၚ ေလးမ်ိဳးထဲမွာ အျပင္းထန္ဆံုးနဲ႔ အက်ိဳး႐ွိဆံုး အိပ္ခ်ိန္ပံုစံပါ။
Biphasix Cycle
တကၠသိုလ္ေက်ာင္းသားေတြ အိပ္တဲ့ပံုစံပါ။ ညမွာ ေလးနာရီ၊ ေလးနာရီခြဲ အိပ္ၿပီး ေန႔လည္ေလာက္မွာ မိနစ္ကိုးဆယ္ေလာက္ ထပ္အိပ္တာပါ။ တစ္ဆက္ထဲ ၈ နာရီအိပ္တာထက္ေတာ့ အခ်ိန္ပိုထြက္လာပါတယ္။
ဘယ္ပံုစံက သင့္အတြက္ အေကာင္းဆံုးလဲဆိုတာ ကိုယ့္ဘာသာ ဆံုးျဖတ္ပါ။ ဒါေပမယ့္ Uberman သို႔မဟုတ္ Dymaxion ကို ေရြးရင္ေတာ့ သင္ သံုးရက္ကေန ၁၀ ရက္အထိ ခႏၶာကိုယ္က လိုက္ေလ်ာညီေထြ မျဖစ္ေသးခင္ Zombie ႐ုပ္ေပါက္ေနမယ္ဆိုတာ သတိျပဳပါ။
သင္ အေပၚက အိပ္နည္းေတြထဲက တစ္မ်ိဳးမ်ိဳးကို ေရြးမယ္ဆိုရင္
– သင့္အိပ္ရာကို အိပ္လို႔အေကာင္းဆံုးျဖစ္ေအာင္ လုပ္ပါ
– က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္ေအာင္ စားပါ
– ႏိုးေနတဲ့ အခ်ိန္အသစ္ေတြမွာ လုပ္စရာတစ္ခုခု ႀကိဳ႐ွာထားပါ
– ၃ ပါတ္ေလာက္ ခြင့္ယူထားပါ။ အလုပ္ ဒါမွမဟုတ္ ေက်ာင္းကို Zombie ပံုစံနဲ႔ သြားခ်င္မွာ မဟုတ္ပါဘူး။
– ၂ ပါတ္ေလာက္ၾကာရင္ သင္ ေပါ့ပါးလန္းဆန္းလာပါလိမ့္္မယ္။ သည္းခံၿပီး ေစာင့္ပါ။ အိပ္ခ်ိန္အေသးေလး ေတြကို ေက်ာ္လိုက္တာမ်ိဳး၊ မေနႏိုင္ေတာ့လို႔ အိပ္လိုက္တာမ်ိဳး လုပ္မိရင္ အစက ျပန္စရပါလိမ့္မယ္။
– အိပ္ရာထဖို႔အတြက္ ေနေရာင္ျခည္လိုမ်ိဳး သဘာဝနည္းလမ္းေတြ သံုးပါ။
အချိန်မလောက်သူများအတွက် အိပ်စက်ခြင်းပုံစံသစ်များ
လူတော်တော်တော်များများက ညမှာ ၈ နာရီလောက်အိပ်၊ မနက်ကျ ပြန်ထ၊ ၁၆ နာရီလောက် နိုးနေ၊ အဲလိုမျိုးကို တစ်ခုတည်းသော အိပ်စက်ဖို့ ပုံစံအဖြစ် ထင်ထားကြတာပါ။ တကယ်တော့ အဲ့ဒါဟာ အိပ်စက်ခြင်းပုံစံ ငါးမျိုးထဲက monophasic sleep လို့ခေါ်တဲ့ တစ်မျိုးပဲ ရှိပါသေးတယ်။
တခြားလေးမျိုးမှာကျ အိပ်ချိန်ဟာ တစ်ဆက်ထဲမဟုတ်ပဲ အပိုင်းလေးတွေ ပြတ်နေတာပါ။ အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အရေးကြီးဆုံး အပိုင်းဟာ အဆင့် ၄ REM အိပ်စက်ခြင်းပါ။ အဲဒိအဆင့်က ဦးနှောက်ကို အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အကျိုး အားလုံးနီးပါး ပေးပါတယ်။ အပိုင်းလေးတွေ ခွဲပြီး အိပ်တဲ့အခါမှာ တစ်ဆက်ထဲအိပ်စက်သလို REM အဆင့်ရောက်ဖို့ ၄၅ မိနစ်ကနေ ၄၅ မိနစ်အထိ မကြာပဲ ချက်ခြင်းတန်းဝင်နိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် ၈ နာရီ တကယ် မအိပ်ပဲ ၈ နာရီ အိပ်ရသလို ခံစားရစေပါတယ်။ အဲဒိ တခြားပုံစံလေးမျိုးကတော့
Uberman Cycle
uberman1
လေးနာရီကို တစ်ခေါက် မိနစ် ၂၀ ၃၀ လောက် အိပ်တာပါ။ တစ်နေ့ကို ၆ ကြိမ် အိပ်တာပါ။ Uberman ဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီး နိုးလာရင် လန်းဆန်းနေတယ်၊ အိပ်မက်ကောင်းတွေလဲ မြင်မက်စေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အိပ်ချိန် ၆ ကြိမ်မှာ တစ်ချိန်မှ ကျော်သွားလို့မရပါဘူး။ ကျော်သွားရင် အရမ်း ပင်ပန်းပြီး အိပ်ချင်လာမှာပါ။
Everyman Cycle
everyman
သုံးနာရီ ကြာအောင် တစ်ခါအိပ်တယ်၊ မိနစ် ၂၀ သုံးခါအိပ်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ၁ နာရီခွဲတစ်ခါအိပ်တယ်၊ မိနစ်၂၀ လေးငါးခေါက် အိပ်တာပါ။ အိပ်ချိန် တစ်ခုနဲ့တစ်ခုကြား တူညီတဲ့အချိန် ခြားနေရပါမယ်။ ဒီ ပုံစံဟာ Uberman ထက် ပြောင်းလဲဖို့ လွယ်ကူပြီး အိပ်ချိန်ကျော်သွားရင်လဲ အရမ်းမပင်ပန်းပါဘူး။ တစ်နေ့ကို စုစုပေါင်း ၃၊ ၄ နာရီ အိပ်တာနဲ့ တစ်ညလုံး အိပ်ရသလို အကျိုးရစေပါတယ်။ ရေရှည်မှာ ကျန်းမာရေးထိခိုက်မှု မရှိပါဘူး။
Dymaxion Cycle
dymaxion
၆ နာရီခြားတစ်ခါ မိနစ် ၃၀ လောက် အိပ်တာပါ။ အဲဒါ တစ်နေ့ကို အိပ်ချိန် ၂ နာရီပဲ ရှိပါတယ်။ ဒီ အိပ်ချိန်ပုံစံကို နှစ်ပေါင်းများစွာ ဆက်တိုက် သုံးတဲ့လူတစ်ယောက်ကို စမ်းသပ်စစ်ဆေးကြည့်ရာမှာ လုံးဝ ကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်တာကို တွေ့ရပါတယ်။ ဒီဟာက အပေါ် လေးမျိုးထဲမှာ အပြင်းထန်ဆုံးနဲ့ အကျိုးရှိဆုံး အိပ်ချိန်ပုံစံပါ။
Biphasix Cycle
sleep-cycles-biphasic
တက္ကသိုလ်ကျောင်းသားတွေ အိပ်တဲ့ပုံစံပါ။ ညမှာ လေးနာရီ၊ လေးနာရီခွဲ အိပ်ပြီး နေ့လည်လောက်မှာ မိနစ်ကိုးဆယ်လောက် ထပ်အိပ်တာပါ။ တစ်ဆက်ထဲ ၈ နာရီအိပ်တာထက်တော့ အချိန်ပိုထွက်လာပါတယ်။
ဘယ်ပုံစံက သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးလဲဆိုတာ ကိုယ့်ဘာသာ ဆုံးဖြတ်ပါ။ ဒါပေမယ့် Uberman သို့မဟုတ် Dymaxion ကို ရွေးရင်တော့ သင် သုံးရက်ကနေ ၁၀ ရက်အထိ ခန္ဓာကိုယ်က လိုက်လျောညီထွေ မဖြစ်သေးခင် Zombie ရုပ်ပေါက်နေမယ်ဆိုတာ သတိပြုပါ။
သင် အပေါ်က အိပ်နည်းတွေထဲက တစ်မျိုးမျိုးကို ရွေးမယ်ဆိုရင်
– သင့်အိပ်ရာကို အိပ်လို့အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ပါ
– ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်အောင် စားပါ
– နိုးနေတဲ့ အချိန်အသစ်တွေမှာ လုပ်စရာတစ်ခုခု ကြိုရှာထားပါ
– ၃ ပါတ်လောက် ခွင့်ယူထားပါ။ အလုပ် ဒါမှမဟုတ် ကျောင်းကို Zombie ပုံစံနဲ့ သွားချင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။
– ၂ ပါတ်လောက်ကြာရင် သင် ပေါ့ပါးလန်းဆန်းလာပါလိမ့်မယ်။ သည်းခံပြီး စောင့်ပါ။ အိပ်ချိန်အသေးလေး တွေကို ကျော်လိုက်တာမျိုး၊ မနေနိုင်တော့လို့ အိပ်လိုက်တာမျိုး လုပ်မိရင် အစက ပြန်စရပါလိမ့်မယ်။
– အိပ်ရာထဖို့အတွက် နေရောင်ခြည်လိုမျိုး သဘာဝနည်းလမ်းတွေ သုံးပါ။
