အခ်ိန္မေလာက္သူမ်ားအတြက္ အိပ္စက္ျခင္းပံုစံသစ္မ်ား

လူေတာ္ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားက ညမွာ နာရီေလာက္အိပ္၊ မနက္က် ျပန္ထ၊ ၁၆ နာရီေလာက္ ႏိုးေန၊ အဲလိုမ်ိဳးကို တစ္ခုတည္းေသာ အိပ္စက္ဖို႔ ပံုစံအျဖစ္ ထင္ထားၾကတာပါ။ တကယ္ေတာ့ အဲ့ဒါဟာ အိပ္စက္ျခင္းပံုစံ ငါးမ်ိဳးထဲက monophasic sleep လို႔ေခၚတဲ့ တစ္မ်ိဳးပဲ ႐ွိပါေသးတယ္။

တျခားေလးမ်ိဳးမွာက် အိပ္ခ်ိန္ဟာ တစ္ဆက္ထဲမဟုတ္ပဲ အပိုင္းေလးေတြ ျပတ္ေနတာပါ။ အိပ္စက္ျခင္းရဲ႕ အေရးႀကီးဆံုး အပိုင္းဟာ အဆင့္ REM အိပ္စက္ျခင္းပါ။ အဲဒိအဆင့္က ဦးေႏွာက္ကို အိပ္စက္ျခင္းရဲ႕ အက်ိဳး အားလံုးနီးပါး ေပးပါတယ္။ အပိုင္းေလးေတြ ခြဲၿပီး အိပ္တဲ့အခါမွာ တစ္ဆက္ထဲအိပ္စက္သလို REM အဆင့္ေရာက္ဖို႔ ၄၅ မိနစ္ကေန ၄၅ မိနစ္အထိ မၾကာပဲ ခ်က္ျခင္းတန္းဝင္ႏိုင္ေအာင္ ကူညီေပးပါတယ္။ အဲဒါေၾကာင့္ နာရီ တကယ္ မအိပ္ပဲ နာရီ အိပ္ရသလို ခံစားရေစပါတယ္။ အဲဒိ တျခားပံုစံေလးမ်ိဳးကေတာ့

Uberman Cycle

uberman1

ေလးနာရီကို တစ္ေခါက္ မိနစ္ ၂၀ ၃၀ ေလာက္ အိပ္တာပါ။ တစ္ေန႔ကို ႀကိမ္ အိပ္တာပါ။ Uberman ဟာ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီၫြတ္ၿပီး ႏိုးလာရင္ လန္းဆန္းေနတယ္၊ အိပ္မက္ေကာင္းေတြလဲ ျမင္မက္ေစပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အိပ္ခ်ိန္ ႀကိမ္မွာ တစ္ခ်ိန္မွ ေက်ာ္သြားလို႔မရပါဘူး။ ေက်ာ္သြားရင္ အရမ္း ပင္ပန္းၿပီး အိပ္ခ်င္လာမွာပါ။

Everyman Cycle

everyman

သံုးနာရီ ၾကာေအာင္ တစ္ခါအိပ္တယ္၊ မိနစ္ ၂၀ သံုးခါအိပ္တယ္၊ ဒါမွမဟုတ္ နာရီခြဲတစ္ခါအိပ္တယ္၊ မိနစ္၂၀ ေလးငါးေခါက္ အိပ္တာပါ။ အိပ္ခ်ိန္ တစ္ခုနဲ႔တစ္ခုၾကား တူညီတဲ့အခ်ိန္ ျခားေနရပါမယ္။ ဒီ ပံုစံဟာ Uberman ထက္ ေျပာင္းလဲဖို႔ လြယ္ကူၿပီး အိပ္ခ်ိန္ေက်ာ္သြားရင္လဲ အရမ္းမပင္ပန္းပါဘူး။ တစ္ေန႔ကို စုစုေပါင္း ၃၊ နာရီ အိပ္တာနဲ႔ တစ္ညလံုး အိပ္ရသလို အက်ိဳးရေစပါတယ္။ ေရ႐ွည္မွာ က်န္းမာေရးထိခိုက္မႈ မ႐ွိပါဘူး။

Dymaxion Cycle

dymaxion

နာရီျခားတစ္ခါ မိနစ္ ၃၀ ေလာက္ အိပ္တာပါ။ အဲဒါ တစ္ေန႔ကို အိပ္ခ်ိန္ နာရီပဲ ႐ွိပါတယ္။ ဒီ အိပ္ခ်ိန္ပံုစံကို ႏွစ္ေပါင္းမ်ားစြာ ဆက္တိုက္ သံုးတဲ့လူတစ္ေယာက္ကို စမ္းသပ္စစ္ေဆးၾကည့္ရာမွာ လံုးဝ က်န္းမာေရး ေကာင္းမြန္တာကို ေတြ႕ရပါတယ္။ ဒီဟာက အေပၚ ေလးမ်ိဳးထဲမွာ အျပင္းထန္ဆံုးနဲ႔ အက်ိဳး႐ွိဆံုး အိပ္ခ်ိန္ပံုစံပါ။

Biphasix Cycle

sleep-cycles-biphasic

တကၠသိုလ္ေက်ာင္းသားေတြ အိပ္တဲ့ပံုစံပါ။ ညမွာ ေလးနာရီ၊ ေလးနာရီခြဲ အိပ္ၿပီး ေန႔လည္ေလာက္မွာ မိနစ္ကိုးဆယ္ေလာက္ ထပ္အိပ္တာပါ။ တစ္ဆက္ထဲ နာရီအိပ္တာထက္ေတာ့ အခ်ိန္ပိုထြက္လာပါတယ္။

ဘယ္ပံုစံက သင့္အတြက္ အေကာင္းဆံုးလဲဆိုတာ ကိုယ့္ဘာသာ ဆံုးျဖတ္ပါ။ ဒါေပမယ့္ Uberman သို႔မဟုတ္ Dymaxion ကို ေရြးရင္ေတာ့ သင္ သံုးရက္ကေန ၁၀ ရက္အထိ ခႏၶာကိုယ္က လိုက္ေလ်ာညီေထြ မျဖစ္ေသးခင္ Zombie ႐ုပ္ေပါက္ေနမယ္ဆိုတာ သတိျပဳပါ။

သင္ အေပၚက အိပ္နည္းေတြထဲက တစ္မ်ိဳးမ်ိဳးကို ေရြးမယ္ဆိုရင္

သင့္အိပ္ရာကို အိပ္လို႔အေကာင္းဆံုးျဖစ္ေအာင္ လုပ္ပါ

က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္ေအာင္ စားပါ

ႏိုးေနတဲ့ အခ်ိန္အသစ္ေတြမွာ လုပ္စရာတစ္ခုခု ႀကိဳ႐ွာထားပါ

ပါတ္ေလာက္ ခြင့္ယူထားပါ။ အလုပ္ ဒါမွမဟုတ္ ေက်ာင္းကို Zombie ပံုစံနဲ႔ သြားခ်င္မွာ မဟုတ္ပါဘူး။

ပါတ္ေလာက္ၾကာရင္ သင္ ေပါ့ပါးလန္းဆန္းလာပါလိမ့္္မယ္။ သည္းခံၿပီး ေစာင့္ပါ။ အိပ္ခ်ိန္အေသးေလး ေတြကို ေက်ာ္လိုက္တာမ်ိဳး၊ မေနႏိုင္ေတာ့လို႔ အိပ္လိုက္တာမ်ိဳး လုပ္မိရင္ အစက ျပန္စရပါလိမ့္မယ္။

အိပ္ရာထဖို႔အတြက္ ေနေရာင္ျခည္လိုမ်ိဳး သဘာဝနည္းလမ္းေတြ သံုးပါ။


အချိန်မလောက်သူများအတွက် အိပ်စက်ခြင်းပုံစံသစ်များ

လူတော်တော်တော်များများက ညမှာ ၈ နာရီလောက်အိပ်၊ မနက်ကျ ပြန်ထ၊ ၁၆ နာရီလောက် နိုးနေ၊ အဲလိုမျိုးကို တစ်ခုတည်းသော အိပ်စက်ဖို့ ပုံစံအဖြစ် ထင်ထားကြတာပါ။ တကယ်တော့ အဲ့ဒါဟာ အိပ်စက်ခြင်းပုံစံ ငါးမျိုးထဲက monophasic sleep လို့ခေါ်တဲ့ တစ်မျိုးပဲ ရှိပါသေးတယ်။

တခြားလေးမျိုးမှာကျ အိပ်ချိန်ဟာ တစ်ဆက်ထဲမဟုတ်ပဲ အပိုင်းလေးတွေ ပြတ်နေတာပါ။ အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အရေးကြီးဆုံး အပိုင်းဟာ အဆင့် ၄ REM အိပ်စက်ခြင်းပါ။ အဲဒိအဆင့်က ဦးနှောက်ကို အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အကျိုး အားလုံးနီးပါး ပေးပါတယ်။ အပိုင်းလေးတွေ ခွဲပြီး အိပ်တဲ့အခါမှာ တစ်ဆက်ထဲအိပ်စက်သလို REM အဆင့်ရောက်ဖို့ ၄၅ မိနစ်ကနေ ၄၅ မိနစ်အထိ မကြာပဲ ချက်ခြင်းတန်းဝင်နိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် ၈ နာရီ တကယ် မအိပ်ပဲ ၈ နာရီ အိပ်ရသလို ခံစားရစေပါတယ်။ အဲဒိ တခြားပုံစံလေးမျိုးကတော့

Uberman Cycle

uberman1

လေးနာရီကို တစ်ခေါက် မိနစ် ၂၀ ၃၀ လောက် အိပ်တာပါ။ တစ်နေ့ကို ၆ ကြိမ် အိပ်တာပါ။ Uberman ဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီး နိုးလာရင် လန်းဆန်းနေတယ်၊ အိပ်မက်ကောင်းတွေလဲ မြင်မက်စေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အိပ်ချိန် ၆ ကြိမ်မှာ တစ်ချိန်မှ ကျော်သွားလို့မရပါဘူး။ ကျော်သွားရင် အရမ်း ပင်ပန်းပြီး အိပ်ချင်လာမှာပါ။

Everyman Cycle

everyman

သုံးနာရီ ကြာအောင် တစ်ခါအိပ်တယ်၊ မိနစ် ၂၀ သုံးခါအိပ်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ၁ နာရီခွဲတစ်ခါအိပ်တယ်၊ မိနစ်၂၀ လေးငါးခေါက် အိပ်တာပါ။ အိပ်ချိန် တစ်ခုနဲ့တစ်ခုကြား တူညီတဲ့အချိန် ခြားနေရပါမယ်။ ဒီ ပုံစံဟာ Uberman ထက် ပြောင်းလဲဖို့ လွယ်ကူပြီး အိပ်ချိန်ကျော်သွားရင်လဲ အရမ်းမပင်ပန်းပါဘူး။ တစ်နေ့ကို စုစုပေါင်း ၃၊ ၄ နာရီ အိပ်တာနဲ့ တစ်ညလုံး အိပ်ရသလို အကျိုးရစေပါတယ်။ ရေရှည်မှာ ကျန်းမာရေးထိခိုက်မှု မရှိပါဘူး။

Dymaxion Cycle

dymaxion

၆ နာရီခြားတစ်ခါ မိနစ် ၃၀ လောက် အိပ်တာပါ။ အဲဒါ တစ်နေ့ကို အိပ်ချိန် ၂ နာရီပဲ ရှိပါတယ်။ ဒီ အိပ်ချိန်ပုံစံကို နှစ်ပေါင်းများစွာ ဆက်တိုက် သုံးတဲ့လူတစ်ယောက်ကို စမ်းသပ်စစ်ဆေးကြည့်ရာမှာ လုံးဝ ကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်တာကို တွေ့ရပါတယ်။ ဒီဟာက အပေါ် လေးမျိုးထဲမှာ အပြင်းထန်ဆုံးနဲ့ အကျိုးရှိဆုံး အိပ်ချိန်ပုံစံပါ။

Biphasix Cycle

sleep-cycles-biphasic

တက္ကသိုလ်ကျောင်းသားတွေ အိပ်တဲ့ပုံစံပါ။ ညမှာ လေးနာရီ၊ လေးနာရီခွဲ အိပ်ပြီး နေ့လည်လောက်မှာ မိနစ်ကိုးဆယ်လောက် ထပ်အိပ်တာပါ။ တစ်ဆက်ထဲ ၈ နာရီအိပ်တာထက်တော့ အချိန်ပိုထွက်လာပါတယ်။

ဘယ်ပုံစံက သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးလဲဆိုတာ ကိုယ့်ဘာသာ ဆုံးဖြတ်ပါ။ ဒါပေမယ့် Uberman သို့မဟုတ် Dymaxion ကို ရွေးရင်တော့ သင် သုံးရက်ကနေ ၁၀ ရက်အထိ ခန္ဓာကိုယ်က လိုက်လျောညီထွေ မဖြစ်သေးခင် Zombie ရုပ်ပေါက်နေမယ်ဆိုတာ သတိပြုပါ။

သင် အပေါ်က အိပ်နည်းတွေထဲက တစ်မျိုးမျိုးကို ရွေးမယ်ဆိုရင်

– သင့်အိပ်ရာကို အိပ်လို့အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ပါ

– ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်အောင် စားပါ

– နိုးနေတဲ့ အချိန်အသစ်တွေမှာ လုပ်စရာတစ်ခုခု ကြိုရှာထားပါ

– ၃ ပါတ်လောက် ခွင့်ယူထားပါ။ အလုပ် ဒါမှမဟုတ် ကျောင်းကို Zombie ပုံစံနဲ့ သွားချင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။

– ၂ ပါတ်လောက်ကြာရင် သင် ပေါ့ပါးလန်းဆန်းလာပါလိမ့်မယ်။ သည်းခံပြီး စောင့်ပါ။ အိပ်ချိန်အသေးလေး တွေကို ကျော်လိုက်တာမျိုး၊ မနေနိုင်တော့လို့ အိပ်လိုက်တာမျိုး လုပ်မိရင် အစက ပြန်စရပါလိမ့်မယ်။

– အိပ်ရာထဖို့အတွက် နေရောင်ခြည်လိုမျိုး သဘာဝနည်းလမ်းတွေ သုံးပါ။