bar
အရပ္ျမင့္လာေအာင္
လုပ္ေဆာင္ႏိုင္မည့္ နည္းလမ္းမ်ား

အရြယ္ေရာက္ၿပီးေနာက္ပိုင္းမွာ ႀကီးထြားဖြံ႕ၿဖိဳးမႈ ရပ္တန္႔သြားတယ္ဆိုတာကို အားလံုးသိထားၿပီးျဖစ္မွာပါ။ တကယ္ေတာ့ ကၽြန္ေတာ္တို႔ အသက္အရြယ္ရလာတာနဲ႔အမွ် ခႏၶာကိုယ္အရြယ္အစားက က်ံဳ႕၀င္သြားေလ့ရွိပါတယ္။ ဒီလိုျဖစ္ရတာဟာ ေက်ာ႐ိုးဆစ္တစ္ခုနဲ႔တစ္ခုၾကားခံခ်ပ္ျပားေလးေတြရဲ႕ ထုထည္ေလ်ာ့ပါးသြားတာေၾကာင့္ ျဖစ္ၿပီး အရပ္အေမာင္းနိမ့္လာတာေၾကာင့္ ျဖစ္တယ္လို႔ ကၽြမ္းက်င္ပညာရွင္ေတြက ေျပာထားပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အခုေခတ္မွာ ကြန္ပ်ဴတာေတြ၊ စမတ္ဖုန္းေတြအလြန္အကၽြံအသံုးျပဳေနၾကတာေၾကာင့္ ပုခံုးနဲ႔ ဦးေခါင္းအေနအထားပံုစံပ်က္ယြင္းမႈေတြ ေၾကာင့္လည္း အရပ္နိမ့္သြားေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ သတင္းေကာင္းအေနနဲ႔ သင့္ရဲ႕မွားယြင္းေနတဲ့ ကိုယ္ေနဟန္အေနအထားကို ျပင္ဆင္လိုက္႐ုံနဲ႔ အရပ္အျမင့္ကို ထိန္းသိမ္းႏိုင္ပါတယ္။

  • ၁။ မွားယြင္းမႈမ်ားကို ဆန္းစစ္ျခင္း
  • ၂။ ဖိနပ္ထဲမွာ ဆိုးလ္ျဖည့္စီးပါ။
  • ၃။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေဆာင္ျခင္း
  • ၄။ အရိုးမ်ားကို ေတာင့္တင္းခိုင္မာေနပါေစ။
  •  ၅။ ေယာဂေလ့က်င့္ပါ။
  • ၆။ ဒလိမ့္တုံးအသံုးျပဳျခင္း
  • ၇။ စက္မ်ားအသံုးျပဳၿပီး ဆြဲဆန္႔ျခင္း

အရပ္အျမင့္ကို တိုးလာေစဖို႔ကေတာ့ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကို အာ႐ုံစိုက္ဖို႔ လိုပါတယ္။ ကိုယ္ေနဟန္အေနအထားကို ျပင္ဆင္တယ္လို႔ ဆိုရာမွာ မတ္မတ္ရပ္တာ၊ ေခါင္းေမာ့ထားတာေတြထက္ ပိုပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အရပ္အျမင့္မွာ လက္မအနည္းငယ္ေလာက္ တိုးလာေစႏိုင္မယ့္ အဆင့္()ခုကို ေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။

၁။ မွားယြင္းမႈမ်ားကို ဆန္းစစ္ျခင္း

ကိုယ္လံုးေပၚမွန္ေရွ႕မွာ ရပ္ၿပီး သင့္ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ကိုယ္ေနဟန္ကို စီစစ္သံုးသပ္ပါ။ သင့္ရဲ႕ပုခံုးေတြ ေရွ႕ကို ကိုင္းေနလား၊ သင့္ရဲ႕ဦးေခါင္းက ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ေရွ႕ကို ေရာက္ေနလား စစ္ေဆးပါ။ မွန္ကိုၾကည့္ေနရင္းနဲ႔ပဲ မွားယြင္းေနတဲ့ ခႏၶာကိုယ္အေနအထားေတြကို ျပင္ဆင္ပါ။ ေခါင္းကို ပင့္ထားပါ၊ ေမးေစ့ကိုေနာက္ဆြဲထားပါ။ သင့္ရဲ႕ပုခံုးေတြကို ေျဖာင့္တန္းတည့္မတ္စြာထားပါ။ ညာဖက္ပုခံုးနဲ႔ ဘယ္ဖက္ပုခံုးတတန္းတည္းရွိပါေစ။ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကို တင္းထားပါ။ ဗိုက္ကိုလည္း ရွပ္ထားပါ။ ဒီပံုစံအတိုင္း အခ်ိန္()မိနစ္ခန္႔ၾကာေအာင္ ထိန္းထားၿပီးမွာ မူလပံုစံအတိုင္း ျပန္ေျဖေလွ်ာ့လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ဘယ္လိုကြဲျပားျခားနားမႈေတြကို ခံစားရလဲဆိုတာကို သတိထားၿပီး မွန္မရွိတဲ့အခ်ိန္မွာလည္း ပံုစံမွန္ေအာင္ ႀကိဳးစားပါ။

၂။ ဖိနပ္ထဲမွာ ဆိုးလ္ျဖည့္စီးပါ။

ေျခေထာက္နဲ႔ ေျခက်င္း၀တ္ေတြရဲ႕ အေနအထားက ခႏၶာကိုယ္အေနအထားေတြနဲ႔ ပက္သက္ဆက္ႏြယ္ေနပါတယ္။ ေျခဖ၀ါးအျပားလိုက္အေနအထားက ေျခေထာက္ေအာက္ပိုင္းကို အတြင္းဖက္ကို လည္ေစၿပီး တင္ပါးေတြကိုလည္း အေရွ႕ကိုေရာက္ေနေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ေက်ာရိုးေအာက္ပိုင္းကိုလည္း က်ံဳ႕ထားေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ဖိနပ္စီးတဲ့အခါမွာ ေျခဖ၀ါးေအာက္မွာ အခံုးအျဖည့္ထည့္သြင္းစီးနင္းမယ္ဆိုရင္ ကိုယ္ေနဟန္မွန္လာေစႏိုင္ပါတယ္။

၃။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေဆာင္ျခင္း

ပုခံုးအေနအထားကလည္း မတ္တပ္ရပ္ေနခ်ိန္မွာ ဦးေခါင္းအေနအထားမွန္ကန္ေစဖို႔ အေရးပါပါတယ္။ ကြန္ပ်ဴတာနဲ႔ စမတ္ဖုန္းအသံုးမ်ားလို႔ ေခါင္းေရွ႕ငိုက္ေနတဲ့ ျပႆနာကို ေျဖရွင္းႏိုင္ဖို႔ဆိုရင္ ေလ့က်င့္ရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းသံုးခုရွိပါတယ္။

Doorway Stretch

တံခါးေပါက္၀တစ္ခုမွာ ရပ္ပါ။ လက္ေမာင္းကို ပုခံုးနဲ႔ တတန္းတည္းထားၿပီး တံေတာင္ဆစ္နဲ႔လက္ဖ်ံကို တံခါးေဘာင္မွာ ကပ္ထားပါ။ ၿပီးရင္ ရင္အုပ္မွာ တင္းအားရလာတဲ့အထိ ေရွ႕ဖက္ကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္းေျခတစ္လွမ္းတိုးပါ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း စကၠန္႔(၃၀)ခန္႔ ထိန္းထားၿပီးမွ ေနာက္ကို ျပန္ဆုတ္ပါ။ သံုးၾကိမ္လုပ္ေဆာင္ပါ။

Scapular Stabilizer Muscles

လက္ျပင္အေနအထားမွန္ကန္ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္ဖို႔ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြက သင့္ရဲ႕ ေက်ာ႐ိုးအေပၚပိုင္းကို အေနအထားမွန္ကန္တည္ၿငိမ္ေစၿပီး ေက်ာ႐ိုးအျမင့္ကို တိုးေစႏိုင္ပါတယ္။

TRX Rows

TRX သားေရႀကိဳးေတြကို လက္တစ္ဖက္စီမွာ ကိုင္ထားၿပီး မ်က္ႏွာကို နံရံဖက္လွည့္ထားပါ။ သင့္ရဲ႕ေျခေထာက္ေတြကို ပုခံုးနဲ႔အက်ယ္အတုိင္းထားၿပီး တံေတာင္ဆစ္ေတြ တင္းလာၿပီး ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ႀကိဳးမ်ားက ထိန္းထားသည့္အထိ ေနာက္ဖက္သို႔ ယုိင္လိုက္ပါ။ သင့္ရဲ႕လက္ေကာက္၀တ္ကို တေျဖာင့္တည္းထားၿပီး တံေတာင္ဆစ္မ်ားကိုေကြးညြတ္ၿပီး လက္အစံုကို ရင္ဘတ္နားေရာက္သည္အထိ ဆြဲပါ။ (၁၂)ႀကိမ္()ေက်ာ့လုပ္ေဆာင္ပါ။

၄။ အရိုးမ်ားကို ေတာင့္တင္းခိုင္မာေနပါေစ။

သင့္ခႏၶာကိုယ္မွာ ရွိတဲ့အ႐ိုးေတြက အသက္အရြယ္ရလာတာနဲ႔အမွ် အားနည္းလာတတ္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ သင့္အေနနဲ႔ ႀကိဳတင္ကာကြယ္မႈေတြ ပိုၿပီးလုပ္ေဆာင္မယ္ဆိုရင္ သင့္ရဲ႕အရပ္အျမင့္ကို ထိန္းထားႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။ သင့္ရဲ႕အ႐ိုးေတြကို ေတာင့္တင္းခိုင္မာေစႏိုင္မယ့္ ကယ္ဆီယမ္ဓာတ္မ်ားမ်ားမီွ၀ဲပါ။ ဒါ့အျပင္ ကယ္ဆီယမ္စုပ္ယူႏိုင္မႈေကာင္းမြန္ေစဖို႔အတြက္ ဗီတာမင္ ဒီ လည္း မ်ားမ်ားရရွိေနပါေစ။ အ႐ိုးေတြကို ေတာင့္တင္းခိုင္မာေစဖို႔အေကာင္းဆံုးနည္းလမ္းကေတာ့ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ေဆာင္ဖို႔ပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

 ၅။ ေယာဂေလ့က်င့္ပါ။

ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ပံုမွန္ေလ့က်င့္ျခင္းအားျဖင့္လည္း မွားယြင္းေနတဲ့ ကိုယ္ေနဟန္ေတြကို ျပန္လည္တည့္မတ္မွန္ကန္လာေစႏိုင္ပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ အရပ္အျမင့္ကိုထိန္းထားႏိုင္ဖို႔အတြက္ ထိေရာက္ေစမယ့္ ေယာဂက်င့္စဥ္သံုးခုရွိပါတယ္။

Downward-Facing Dog

ဒီက်င့္စဥ္က သင့္ရဲ႕ဒူးေကာက္ေၾကာကို ဆြဲဆန္႔ေပးၿပီး ေပ်ာ့ေျပာင္းေစတဲ့အတြက္ ေက်ာ႐ိုးကုန္းေနတာကို တည့္မတ္လာေအာင္ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ေလးဘက္ေထာက္အေနအထားအတိုင္း ဒူးေခါင္းေတြကို တင္ပါးေအာက္တည့္တည့္ တတန္းတည္းအေနအထား၊ လက္ေတြကို ပုခံုးအေရွ႕အနည္းငယ္မွာ ေထာက္ၿပီးေနပါ။ အသက္ကို ႐ႈထုတ္ၿပီး သင့္ရဲ႕ ဒူးေခါင္းေတြကို တျဖည္းျဖည္းခ်င္း မတင္ပါ။ တင္ပါးကို မ်က္နာက်က္ရွိရာအေပၚဖက္ကို ပင့္တင္သြားရင္ အေနာက္ဖက္ကို တြန္းပါ။ သင့္ရဲ႕ဖေနာင့္ေတြကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ထိသည္အထိ၊ ဒူးေခါင္းေတြ ေျဖာင့္တန္းလာသည့္အထိ မတင္ပါ။ သင့္ရဲ႕ပုခံုးေတြက ေက်ာကုန္းနဲ႔ တတန္းတဲ့ျဖစ္ေနပါေစ။ အသက္႐ႈသြင္းပါ။

Mountain Pose with Lateral Flexion

ဒီပံုစံက သင့္ရဲ႕ခႏၶာကိုယ္ေဘးဖက္ေတြကိုကို ဆြဲဆန္႔ေပးႏိုင္ပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ေျခေထာက္ေတြကို တင္ပါးအက်ယ္အတိုင္းခြဲၿပီး မတ္တပ္ရပါတယ္။ လက္ေမာင္းေတြကို ေခါင္းေပၚမွာ ဆန္႔ၿပီး လက္ေျမွာက္ထားပါ။ သင့္ရဲ႕ညာဖက္ လက္ေကာက္၀တ္ ဒါမွမဟုတ္ လက္ဖ်ံကို ဘယ္ဖက္လက္ႏွင့္ ကိုင္ၿပီး ဘယ္ဖက္ကို ေကြးခ်ပါ။ ခႏၶာကိုယ္ ညာဖက္တစ္ျခမ္းလံုး အေၾကာေတြတင္းလာတာကို ခံစားၾကည့္ပါ။ ၿပီးရင္ မူလအေနအထားကို ျပန္သြားၿပီး လက္ေျပာင္းလုပ္ေဆာင္ပါ။

Locust Pose

ေနာက္ေက်ာကို ေကြးညြတ္ျခင္းက ေသြးလည္ပတ္စီးဆင္းမႈကို အားေကာင္းေစၿပီး ရင္အုပ္၊ ဦးေခါင္းနဲ႔ လည္ပင္း ၾကြက္သားေတြကို အေနအထားျပန္လည္မွန္ကန္လာေစႏိုငပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ေမွာက္အိပ္ၿပီး လက္ေမာင္းေတြကို ခႏၶာကိုယ္ေဘးမွာ ခ်ထားပါ။ လက္ဖ၀ါးေတြကို အေပၚဖက္ကို ျဖန္႔ထားပါ။ နဖူးက ၾကမ္းျပင္မွာ ထိေနပါေစ။ အသက္႐ႈထုတ္ၿပီး ဦးေခါင္း၊ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္း၊ လက္ေမာင္းနဲ႔ ေျခေထာက္ေတြကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္း မတင္ပါ။ သင့္ရဲ႕တင္ပါးကို က်ံဳ႕ထားပါ။ လက္ေတြကို တင္ပါးေပၚတင္ထားမယ္ဆိုရင္ ရင္အုပ္ကို ပိုၿပီးျမင့္ျမင့္ေျမွာက္တင္ႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။

၆။ ဒလိမ့္တုံးအသံုးျပဳျခင္း

ဒလိမ့္တံုးသံုးၿပီး ေလ့က်င့္ေပးျခင္းက သင့္ရဲ႕ေက်ာ႐ိုးတိုင္းကို အေနအထားမွန္ကန္လာေအာင္ လုပ္ေဆာင္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒလိမ့္တံုးကို ေက်ာေအာက္မွာထားၿပီး ပက္လက္လွန္လွဲခ်ပါ။ သင့္ရဲ႕ဒူးေတြကို ေကြးထားၿပီး ေျခဖ၀ါးေတြကို ၾကမ္းျပင္မွာ ထိကပ္ေနပါေစ။ သင့္ရဲ႕ ဦးေခါင္းကလည္း ဒလိမ့္တံုးေပၚမွာ ရွိေနရာမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ လက္ေတြကို ဗိုက္ေပၚတင္ထားၿပီး အခ်ိန္ ()မိနစ္ကေန ()မိနစ္ေလာက္အထိ ထိန္းထားပါ။

၇။ စက္မ်ားအသံုးျပဳၿပီး ဆြဲဆန္႔ျခင္း

သင့္ရဲ႕ေျခေထာက္နဲ႔ ေျခက်င္း၀တ္ေတြကို အေပၚဖက္ကေန ဆြဲထားေပးႏိုင္မယ့္ Inversion tables လို႔ စက္မ်ိဳးေတြက သင့္ရဲ႕ ေက်ာ႐ိုးကို ဆြဲဆန္႔ၿပီး အဆစ္ေတြကို ဖိအားေလ်ာ့သြားေစပါတယ္။ ဒီစက္ပစၥည္းကို အသံုးျပဳျခင္းက သင့္ရဲ႕အရပ္အျမင့္နဲ႔ ကိုယ္ေနဟန္ကို မွန္ကန္သြားေအာင္ လုပ္ေဆာင္ဖို႔ လြယ္ကူေပမယ့္ အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈက ခဏတာပဲ ရွိပါတယ္။ ပုံမွန္အတိုင္း မတ္တပ္ျပန္ရပ္တာနဲပ နဂိုပံုစံျပန္ျဖစ္သြားႏိုင္ပါတယ္။