[sg_popup id=”6″ event=”onload”][/sg_popup]အဆီပိုေတြေလာင္ကၽြမ္းသြားေစမည့္ (၁၅)မိနစ္စာ ေလ့က်င့္ခန္း

(Zawgyi)

အဆီခ်ၿပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်ခ်င္ေပမယ့္ အခ်ိန္အမ်ားႀကီးမေပးႏိုင္သူေတြအတြက္ (၁၅)မိနစ္အတြင္း လုပ္ေဆာင္ႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကိုသာ မွန္မွန္ကန္ကန္လုပ္မယ္ဆိုရင္ အခ်ိန္အမ်ားႀကီးေပးစရာမလိုပဲ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား ပံုက်လွပလာမွာျဖစ္ပါတယ္။

 

ဘယ္လိုလုပ္မလဲ

– ေလ့က်င့္ခန္းမစခင္မွာ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း (၅)မိနစ္ခန္႔လုပ္ေဆာင္ပါ။ ထုိင္ထလုပ္တာ၊ လက္ေတြေျခေတြလႊဲတာ၊ ခႏၶာကိုယ္လွည့္တာ၊ ေကြးညႊတ္တာ စတာေတြအျပင္ လည္ပင္းနဲ႔ ဒူးေခါင္းအေၾကာေလွ်ာ့ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြ လုပ္ေဆာင္ပါ။

– နာရီျဖစ္ျဖစ္၊ ဖုန္းျဖစ္ျဖစ္ အသံုးျပဳၿပီး အခ်ိန္ကို (၁၅)မိနစ္ သတ္မွတ္ထားပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ အားလံုကို တစ္ခုၿပီးတစ္ခု ဆက္တိုက္လုပ္ပါ။ တကယ္မခံမရပ္ႏိုင္ေအာင္ ျဖစ္မွ အနားယူပါ။ အခ်ိန္(၁၅)မိနစ္အတြင္း လုပ္ႏိုင္သေလာက္ အထပ္ထပ္အခါခါ ျပန္လုပ္ပါ။

– ႏွစ္ရက္ၾကာတိုင္း တစ္ေခါက္ အစအဆံုး ပိုလုပ္ပါ။ အၾကိမ္အေရအတြက္ မ်ားမ်ားပိုလုပ္ႏိုင္ေအာင္ ႀကိဳးစားပါ။

– သံုးပတ္ၾကာၿပီးရင္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခ်ိန္ကို မိနစ္(၂၀)ထိ တိုးျမွင့္လုပ္ေဆာင္ပါ။

 

ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား_

၁။ Sumo Jump Squats  

ေျခေခ်ာင္းေလးေတြကို အျပင္ဖက္သို႔ ဦးတည္ၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကို ခ်ဲထားပါ။ တင္ပါးကိုေနာက္ဖက္သို႔ အနည္းငယ္ပစ္ထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကိုဆန္႔ထားၿပီး ဒူးေခါင္းေတြကို ေဒါင့္မွန္အေနအထားထိ ေကြးၿပီးထိုင္ခ်ပါ။ တင္းပါအားကို အသံုးျပဳၿပီး ေျခေထာက္ေတြကို ဆန္႔ထုတ္ကာ ခုန္လိုက္ပါ။ မတ္တပ္ရပ္ျပန္က်ပါေစ။

(၁၂) ႀကိမ္လုပ္ပါ။

 

၂။ Push Ups With The Raised Arms

ေျခေထာက္၊ ခါးႏွင့္ လည္ပင္းတို႔ကို တေျဖာင့္တည္းဆန္႔ထားၿပီး ဒိုက္ထိုးမည့္ အေနအထားပံုစံယူပါ။ ေျခေထာက္ႏွင့္ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားကို ဆန္႔ထုတ္ၿပီး ေတာင့္ထားပါ။ အသက္ကို ႐ႈသြင္းရင္း တံေတာင္ဆစ္မ်ားကို ေထာင့္မွန္ျဖစ္သည္အထိ ေကြးညႊတ္ပါ။ အသက္ကို႐ႈထုတ္ရင္း ခႏၶာကိုယ္ကို ျပန္မတင္ပါ။ ဘယ္ဖက္ပုခံုးကို ညဖက္လက္ႏွင့္ ထိပါ။ လက္တစ္ဖက္လွ်င္ (၁၂)ႀကိမ္စီ၊ လက္ေျပာင္းလုပ္ေဆာင္ပါ။ ဒူးေထာက္၍လည္း လုပ္ေဆာင္ႏိုင္သည္။

 

၃။ Jump Plank

ေျခေထာက္၊ ခါးႏွင့္ လည္ပင္းတို႔ကို တေျဖာင့္တည္းဆန္႔ထားၿပီး ဒိုက္ထိုးမည့္အေနအထား ပံုစံယူပါ။ ေျခေထာက္ႏွင့္ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားကို ဆန္႔ထုတ္ထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ေျခေထာက္မ်ားကို လက္ေထာက္ထားသည့္အနီးသို႔ ဆြဲယူလိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ မတ္တပ္ရပ္လက္ေျမွာက္ရင္ ခုန္လိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ ျပန္ထိုင္ခ်လိုက္ၿပီး ေျခေထာက္မ်ားကို ေနာက္သို႔ ျပန္ဆန္႔ထုတ္ကာ မူလပံုစံသို႔ ျပန္သြားပါ။

(၁၂)ႀကိမ္လုပ္ေဆာင္ပါ။

 

၄။ Knee Pull Plank

တံေတာင္ဆစ္မ်ားကို ၾကမ္းေပၚတြင္ ေထာက္ၿပီး ေျခေထာက္၊ ခါးႏွင့္ လည္ပင္းတို႔ကို တေျဖာင့္တည္းဆန္႔တန္းထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ဘယ္ဖက္ ဒူးေခါင္းကို ေကြးညႊတ္ၿပီး ဘယ္ဖက္တံေတာင္ဆစ္နားသို႔ ဆြဲတင္ပါ။ မူလအေနအထားသို႔ ျပန္သြားပါ။ ညာဖက္ဒူးေခါင္းကို ဆြဲတင္ပါ။ တစ္ဖက္လွ်င္ (၁၂)ႀကိမ္လုပ္ေဆာင္ပါ။

 

၅။ Jumps Forward And To The Side

ျမင္းထိုင္အေနအထားျဖင့္ ေရွ႕ေနာက္၊ ေဘးဘယ္ညာ တစ္ဖက္ဖက္သို႔႔ ခုန္ၿပီးေနရာေရႊ႕ပါ။ မူလေနရာသို႔ ျပန္ေရာက္လွ်င္ တစ္ႀကိမ္ဟုသတ္မွတ္ပါ။ (၁၂)ႀကိမ္လုပ္ေဆာင္ပါ။

 

၆။ Plank With A Raised Hand

ေျခေထာက္၊ ခါးႏွင့္ လည္ပင္းတို႔ကို တေျဖာင့္တည္းဆန္႔ထားၿပီး ဒိုက္ထိုးမည့္အေနအထား ပံုစံယူပါ။ ေျခေထာက္ႏွင့္ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားကို ဆန္႔ထုတ္ထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ညာဖက္လက္ကို ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ မ်ဥ္းၿပိဳင္အေနအထားေရာက္သည္အထိ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း မတင္ဆန္႔တန္းပါ။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပဲ ညာဖက္ေျခေထာက္ကိုလည္း ေဘးဖက္သို႔ ကားထုတ္ပါ။ မူလအေနအထားသို႔ ျပန္သြားပါ။ ဘယ္ဖက္လက္၊ ေျခေထာက္တို႔ကို ေျပာင္းလုပ္ပါ။ တစ္ဖက္လွ်င္ (၃)ႀကိမ္စီလုပ္ေဆာင္ပါ။

 

၇။ Jumps With Knee To The Chest

ေျခဖေနာင့္မ်ားကို ပုခံုးအက်ယ္ခန္႔ ခြဲထားပါ။ ဒူးကို ေကြးညႊတ္ၿပီး လက္ကို ေရွ႕ဖက္တြင္ထားပါ။ ခုန္လိုက္ၿပီး ဒူးေခါင္းမ်ားကို ရင္ဘတ္ႏွင့္အနီးဆံုးေနရာအထိ ဆြဲတင္ပါ။ ညွင္သာစြာျပန္က်ေလာက္သည္အထိပဲ ခုန္ပါ။ (၁၂)ႀကိမ္လုပ္ေဆာင္ပါ။

 

မိန္းကေလးတိုင္း ေတာင့္တၿပီး ေယာကၤ်ားေလးတိုင္း အားက်ေစမည့္

Gentleman Magazine

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++