အဆီပိုေတြ ေလွ်ာ့ခ်မယ္ဆိုရင္ နားလည္ထားရမည့္ အခ်က္(၅)ခု

(Zawgyi)

လူငါးေယာက္မွာ သံုးေယာက္ အားကစားလုပ္ရတဲ့ရည္ရြယ္ခ်က္ဟာ အဆီပိုေတြကို ေလွ်ာ့ခ်ဖို႔ပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ (၉၉)ရာခိုင္ႏႈန္းက သူတို႔ရည္မွန္းထားတဲ့အတိုင္း ျဖစ္ေအာင္ မလုပ္ႏိုင္ၾကပါဘူး။ နည္းစနစ္တက်မဟုတ္ပဲ အစားအေသာက္ေတြဆင္ျခင္တာ၊ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ အလြန္အကြ်ံလုပ္တာက ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္ကို ထိခိုက္ေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အဆီခ် ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ဖို႔အတြက္ နားလည္ထားသင့္တဲ့ အေျခခံအခ်က္(၅)ခုကို ေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။

၁။ ကယ္လိုရီပမာဏ တြက္ခ်က္တတ္ေအာင္ ေလ့လာပါ
အဆီခ်၀ိတ္ေလွ်ာ့ခ်င္တာပဲျဖစ္ျဖစ္၊ ခႏၶာကိုယ္ၾကြက္သားေတြ ႀကီးထြားလာဖို႔ပဲျဖစ္ျဖစ္ ကယ္လိုရီ တြက္ခ်က္ျခင္းက အေရးႀကီးပါတယ္။ အဆီခ်ဖို႔ဆိုရင္ သင့္စားသံုးတဲ့ ကယ္လိုရီပမာဏကို အျမဲတမ္းစစ္ေဆးသိရွိေနဖို႔ လိုပါတယ္။ အစားအစာေတြရဲ႕ ကယ္လိုရီေတြကို တြက္ခ်က္ရမွာ အာရုံေနာက္တယ္ဆိုရင္ သင့္ကိုကူညီေပးႏိုင္တဲ့ App ေတြ ရွိပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ သင့္ခႏၶာကိုယ္က ဘာမွမလုပ္ပဲ တစ္ေန႔လံုးအိပ္ေနရင္ေတာင္ ေလာင္ကၽြမ္းရမယ့္ ကယ္လိုရီညႊန္းကိန္း Basal Matabolic Rate (BMR) ကို တြက္ခ်က္ပါ။ Google မွာ BMR Calculator လို႔ ရိုက္ၿပီး ရွာၾကည့္လို႔ရပါတယ္။ ရရွိလာတဲ့ BMR ကိန္းဂဏန္းထက္ ကယ္လိုရီပမာဏ(၂၀၀) ေလွ်ာ့ၿပီး စားသံုးပါ။ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါ။

၂။ ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္တိုးတက္ေအာင္ ရည္ရြယ္လုပ္ေဆာင္ပါ
အဆီက်ျခင္းရဲ႕ အဓိကေသာ့ခ်က္က ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းမႈႏႈန္း ျမင့္မားတာပဲျဖစ္ပါတယ္။ ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းမႈႏႈန္းျမင့္မာရင္ အနားယူေနခ်ိန္မွာေတာင္မွ သင့္ခႏၶာကိုယ္က ကယ္လိုရီေတြကို ပိုၿပီးေလာင္ကၽြမ္းေပးႏိုင္ပါတယ္။ အစားဘယ္ေလာက္စားစား ၀မလာတဲ့သူေတြကို ေတြ႕ဖူးၾကမွာပါ။ ဒါဟာ သူတို႔ရဲ႕ ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းမႈႏႈန္း ျမင့္မားတာေၾကာင့္ ျဖစ္ပါတယ္။ ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းမႈႏႈန္းျမင့္မာလာဖို႔အတြက္ အစားအေသာက္ကို အခ်ိန္မွန္စားပါ။ ေလ့က်င့္ခန္း ပံုမွန္လုပ္ပါ။

၃။ Cardio (ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းနဲ႔ ေသြးလည္ပတ္မႈဆိုင္ရာေလ့က်င့္ခန္း)ေတြ နားထားပါ
ဒီအခ်က္က ဟုတ္ပါ့မလားလို႔ ထင္စရာရွိပါတယ္။ အဆီခ်ႏိုင္ဖို႔ ရည္ရြယ္ခ်က္နဲ႔ ေျပးတာ၊ ေရကူးတာေတြ လုပ္ေနမယ္ဆိုရင္ က်မွာမဟုတ္ပါဘူး။ ႏွလံုးခုန္ျမန္ေစၿပီး ေသြးလည္ပတ္မႈေကာင္းေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ အဆီထက္ ၾကြက္သားကို ပိုၿပီးက်သြားေစပါတာေၾကာင့္ ပိန္သြားရင္ေတာင္ အဆီက်လို႔ ပိန္တာမဟုတ္ပဲ ၾကြက္သာေတြ ဆံုး႐ႈံးလိုက္ရလို႔ ပိန္တာပဲျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။ ၾကြက္သားေတြ မရွိေတာ့တာက သင့္ရဲ႕ ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းႏႈန္းကို က်ဆင္းသြားေစပါေသးတယ္။

၄။ ေကာင္းေကာင္းအိပ္စက္ပါ
ခႏၶာကိုယ္ က်န္းမာၾကံ႕ခိုင္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔က အေရးအႀကီးပါတယ္။ ေကာင္းေကာင္းမအိပ္ရဘူးဆိုရင္ စိတ္ဖိစီးမႈကို ျဖစ္ေစတဲ့ ေကာ္တီဆိုးလ္ ေဟာမုန္းေတြ ထြက္လာပါတယ္။ ဒီေဟာ္မုန္းက ၾကြက္သားေတြျဖစ္ေစတဲ့အသားဓာတ္ကို ၿဖိဳခြဲၿပီး စြမ္းအင္အျဖစ္ေျပာင္းလဲေပးပါတယ္။ အိပ္ရာ၀င္ေနာက္က်မယ္၊ ညနက္တဲ့အထိ အစားတစ္ခုခုစားေနဦးမယ္ဆိုရင္ အဆီက်ဖို႔က မျဖစ္ႏိုင္ပါဘူး။ ဒါ့ေၾကာင့္ ေစာေစာအိပ္ပါ။ တစ္ညကို အိပ္ခ်ိန္(၇)နာရီကေန (၈)နာရီေလာက္အထိ အိပ္ပါ။

၅။ ပရိုတိန္းဓာတ္ ပိုမွီ၀ဲပါ
ပရိုတိန္းအသားဓာတ္ကို စားေသာက္ေပးျခင္းက အဓိကက်ပါတယ္။ သင့္ရည္မွန္းခ်က္က အဆီခ်ဖို႔ ဒါမွမဟုတ္ ၾကြက္သားတိုးလာဖို႔ ဘာပဲျဖစ္ျဖစ္ ပရိုတန္းဓာတ္ကို စားသံုးေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ပရိုတိန္းဓာတ္ဟာ ဗိုက္မဆာေအာင္ အခ်ိန္ၾကာၾကာထိန္းထားေပးႏိုင္ၿပီး ၾကြက္သားေတြကို ႀကီးထြားလာေစပါတယ္။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္မ်ားတဲ့သူေတြအတြက္ ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ တစ္ကီလိုကို ၀.၈ ဒါမွမဟုတ္ ၁ ဂရမ္ႏႈန္းနဲ႔ ပရိုတိန္းဓာတ္မွီ၀ဲေပးဖို႔ လိုပါတယ္။

မိန္းကေလးတိုင္း ေတာင့္တၿပီး ေယာကၤ်ားေလးတိုင္း အားက်ေစမည့္
Gentleman Magazine

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

အဆီပိုတွေ လျှော့ချမယ်ဆိုရင် နားလည်ထားရမည့် အချက်(၅)ခု

(Unicode)

လူငါးယောက်မှာ သုံးယောက် အားကစားလုပ်ရတဲ့ရည်ရွယ်ချက်ဟာ အဆီပိုတွေကို လျှော့ချဖို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် (၉၉)ရာခိုင်နှုန်းက သူတို့ရည်မှန်းထားတဲ့အတိုင်း ဖြစ်အောင် မလုပ်နိုင်ကြပါဘူး။ နည်းစနစ်တကျမဟုတ်ပဲ အစားအသောက်တွေဆင်ခြင်တာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အလွန်အကျွံလုပ်တာက ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် အဆီချ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ဖို့အတွက် နားလည်ထားသင့်တဲ့ အခြေခံအချက်(၅)ခုကို ဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။

၁။ ကယ်လိုရီပမာဏ တွက်ချက်တတ်အောင် လေ့လာပါ
အဆီချဝိတ်လျှော့ချင်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားလာဖို့ပဲဖြစ်ဖြစ် ကယ်လိုရီ တွက်ချက်ခြင်းက အရေးကြီးပါတယ်။ အဆီချဖို့ဆိုရင် သင့်စားသုံးတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏကို အမြဲတမ်းစစ်ဆေးသိရှိနေဖို့ လိုပါတယ်။ အစားအစာတွေရဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို တွက်ချက်ရမှာ အာရုံနောက်တယ်ဆိုရင် သင့်ကိုကူညီပေးနိုင်တဲ့ App တွေ ရှိပါတယ်။ ပြီးတော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဘာမှမလုပ်ပဲ တစ်နေ့လုံးအိပ်နေရင်တောင် လောင်ကျွမ်းရမယ့် ကယ်လိုရီညွှန်းကိန်း Basal Matabolic Rate (BMR) ကို တွက်ချက်ပါ။ Google မှာ BMR Calculator လို့ ရိုက်ပြီး ရှာကြည့်လို့ရပါတယ်။ ရရှိလာတဲ့ BMR ကိန်းဂဏန်းထက် ကယ်လိုရီပမာဏ(၂၀၀) လျှော့ပြီး စားသုံးပါ။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

၂။ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တိုးတက်အောင် ရည်ရွယ်လုပ်ဆောင်ပါ
အဆီကျခြင်းရဲ့ အဓိကသော့ချက်က ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်း မြင့်မားတာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်းမြင့်မာရင် အနားယူနေချိန်မှာတောင်မှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကယ်လိုရီတွေကို ပိုပြီးလောင်ကျွမ်းပေးနိုင်ပါတယ်။ အစားဘယ်လောက်စားစား ၀မလာတဲ့သူတွေကို တွေ့ဖူးကြမှာပါ။ ဒါဟာ သူတို့ရဲ့ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်း မြင့်မားတာကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်းမြင့်မာလာဖို့အတွက် အစားအသောက်ကို အချိန်မှန်စားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်ပါ။

၃။ Cardio (နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ သွေးလည်ပတ်မှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း)တွေ နားထားပါ
ဒီအချက်က ဟုတ်ပါ့မလားလို့ ထင်စရာရှိပါတယ်။ အဆီချနိုင်ဖို့ ရည်ရွယ်ချက်နဲ့ ပြေးတာ၊ ရေကူးတာတွေ လုပ်နေမယ်ဆိုရင် ကျမှာမဟုတ်ပါဘူး။ နှလုံးခုန်မြန်စေပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ အဆီထက် ကြွက်သားကို ပိုပြီးကျသွားစေပါတာကြောင့် ပိန်သွားရင်တောင် အဆီကျလို့ ပိန်တာမဟုတ်ပဲ ကြွက်သာတွေ ဆုံးရှုံးလိုက်ရလို့ ပိန်တာပဲဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ ကြွက်သားတွေ မရှိတော့တာက သင့်ရဲ့ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနှုန်းကို ကျဆင်းသွားစေပါသေးတယ်။

၄။ ကောင်းကောင်းအိပ်စက်ပါ
ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ချင်တယ်ဆိုရင် နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်ဖို့က အရေးအကြီးပါတယ်။ ကောင်းကောင်းမအိပ်ရဘူးဆိုရင် စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖြစ်စေတဲ့ ကော်တီဆိုးလ် ဟောမုန်းတွေ ထွက်လာပါတယ်။ ဒီဟော်မုန်းက ကြွက်သားတွေဖြစ်စေတဲ့အသားဓာတ်ကို ဖြိုခွဲပြီး စွမ်းအင်အဖြစ်ပြောင်းလဲပေးပါတယ်။ အိပ်ရာဝင်နောက်ကျမယ်၊ ညနက်တဲ့အထိ အစားတစ်ခုခုစားနေဦးမယ်ဆိုရင် အဆီကျဖို့က မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ ဒါ့ကြောင့် စောစောအိပ်ပါ။ တစ်ညကို အိပ်ချိန်(၇)နာရီကနေ (၈)နာရီလောက်အထိ အိပ်ပါ။

၅။ ပရိုတိန်းဓာတ် ပိုမှီဝဲပါ
ပရိုတိန်းအသားဓာတ်ကို စားသောက်ပေးခြင်းက အဓိကကျပါတယ်။ သင့်ရည်မှန်းချက်က အဆီချဖို့ ဒါမှမဟုတ် ကြွက်သားတိုးလာဖို့ ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် ပရိုတန်းဓာတ်ကို စားသုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ပရိုတိန်းဓာတ်ဟာ ဗိုက်မဆာအောင် အချိန်ကြာကြာထိန်းထားပေးနိုင်ပြီး ကြွက်သားတွေကို ကြီးထွားလာစေပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်များတဲ့သူတွေအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုကို ၀.၈ ဒါမှမဟုတ် ၁ ဂရမ်နှုန်းနဲ့ ပရိုတိန်းဓာတ်မှီဝဲပေးဖို့ လိုပါတယ်။

မိန်းကလေးတိုင်း တောင့်တပြီး ယောင်္ကျားလေးတိုင်း အားကျစေမည့်
Gentleman Magazine